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하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 건과는 하루 30~40개(10g), 블루베리 잼은 30~35g 씩 섭취하는 것이 적당하다. 파우더는 1~2티스푼, 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg씩이 좋다.
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블루베리 효능 냉동 많이 먹으면 +하루 섭취량, 당뇨
블루베리 섭취량 으로는 20알 정도 이내로 식후 2시간 경과 후에 먹는 것이 좋습니다. 식사와 같이 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수도 있기 때문에 한꺼번에 블루베리 과다 …
Source: healthfit7.com
Date Published: 3/8/2021
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냉동 블루베리 효능 하루 섭취량 많이 먹으면 – 세상모든정보
미국 농무성에 의하면 블루베리 권장량을 하루에 3000~5000 ORAC로 권장하고 있는데요 안토시아닌은 검은색 및 붉은 계열의 음식에 함유되어 있으므로 …
Source: nomadgray.tistory.com
Date Published: 8/16/2021
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Source: loopang.kr
Date Published: 5/15/2021
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Date Published: 8/26/2021
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Source: medicalreport.kr
Date Published: 4/7/2022
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Date Published: 11/15/2021
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블루베리 효능 . 블루베리 하루섭취량 . 블루베리 부작용
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Date Published: 5/22/2021
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블루베리 하루섭취량 알고 먹기 ( 효능향상의 비밀_3개월 냉동 … 블루베리 효능, 부작용, 칼로리 및 먹는 법, 다이어트시 권장 … 냉동블루베리 하루 섭취량은 20알 정도, …
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 8/2/2022
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주제에 대한 기사 평가 블루 베리 하루 섭취량
- Author: 정라레_Lifestyle Doctor
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- Date Published: 2021. 7. 7.
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블루베리 건강효과 ‘톡톡히’ 보려면?
블루베리 건강효과 ‘톡톡히’ 보려면? 이해나 헬스조선 기자 | 류지현 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 노화 방지와 암 예방 등에 좋은 블루베리는 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다./사진=클립아트코리아
블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 노화 방지, 당뇨병·대장암 예방, 눈 피로해소, 기억력 증진에 도움을 준다고 알려졌다. 또한 혈관 속 노폐물을 배출시켜 피를 맑게 하고 혈액순환을 원활히 한다. 몸에 좋은 블루베리를 더 효과적으로 섭취하는 법을 알아본다.
블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 건과는 하루 30~40개(10g), 블루베리 잼은 30~35g 씩 섭취하는 것이 적당하다. 파우더는 1~2티스푼, 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg씩이 좋다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있어 껍질까지 먹어야 효과가 크다.
블루베리를 고를 때는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는 게 좋다. 수용성 색소인 안토시아닌은 오래 씻어내면 물에 녹는다. 블루베리 색은 붉은빛보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 고른다. 블루베리는 잘 읽었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고 덜 익었을 때 붉은색을 띠기 때문이다. 또한 과실 표면이 탱글한 것을 먹어야 한다. 과실 표면에 주름이 있으면 수확 후 시간이 많이 흐른 것이다. 과도하게 익은 것은 물기가 많으므로 물기가 많은 것도 피하는 게 좋다. 열매꼭지 부분에 곰팡이가 피지는 않았는지도 주의한다. 저장성이 짧기 때문에 저온에서 보관하는 것도 중요하다.
블루베리 효능 냉동 많이 먹으면 +하루 섭취량, 당뇨
미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 블루베리 효능 등은 많이 알려져 있습니다. 보관상 이점을 위해 냉동 블루베리로 섭취하시는 분들이 많은데 많이 먹어도 괜찮은지, 하루 섭취량은 얼마나 되는지 등에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
블루베리 한컵 칼로리
블루베리 약 85%가 물로 되어있고 한 컵 기준 84칼로리로 15g의 탄수화물이 들어 있습니다.
섬유질 3.6g (하루 섭취량 13%) 칼륨 116mg (하루 섭취량 3%) 비타민K 29micro g (36%) 비타민C 4.6mg (24%) 엽산 9 micro g (2%) 블루베리 칼로리
블루베리 효능
블루베리는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 암과 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 개선
블루베리에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
블루베리에 포함 된 피토스테롤이 들어있습니다. 연구 결과 건강한 성인 대상으로 블루베리를 섭취 했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 8%~10% 감소를 보였습니다.
블루베리 효능 혈압 조절
블루베리를 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.
2018년 연구에서 블루베리 200g 함유된 음료를 한 달 동안 섭취 시에 혈압이 5mmHg 감소했습니다.
2015년 연구에서는 8주 동안 매일 22g의 냉동 블루베리 분말을 섭취한 고혈압 폐경 후 여성들의 혈압이 크게 감소했습니다.
블루베리 당뇨 효능
블루베리는 제 2형 당뇨병 환자와 같이 인슐리 저항성이 높은 사람들에게 도움이 됩니다.
인슐린 저항성은 췌장에서 과도한 인슐린을 생성하고 세포가 호르몬에 제대로 반응하지 않을 때 발생합니다.
블루베리에는 안토시아닌 성분이 들어 있어 인슐린 저항성을 개선 시키고 연구 결과 대상자 67%에서 인슐린 저항성이 10% 이상 개선되었습니다.
하지만 당뇨병 환자들은 하루 칼로리의 45%를 탄수화물에서 섭취해야 하는데 블루베리 한 컵에 21.7g의 탄수화물이 들어 있어서 권장 탄수화물 정도를 초과하지 않아야 합니다.
프리바이오틱스 장 건강
블루베리에는 프리바이오틱스가 함유되어 있어서 장건강에 도움이 됩니다.
프리바이오틱스는 건강한 박테리아에게 영양을 공급하는 소화 불가능한 탄수화물입니다.
건강한 박테리아인 장내 미생물 수를 증진시키고 소화관에 들어오는 유해한 박테리아를 제거시켜주며 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.
블루베리 효능 피부 건강
블루베리에 포함된 비타민C는 자외선, 공해 등으로 부터 피부 손상을 예방합니다.
주름 건강 개선에 도움이 되고 피부를 윤기있게 만드는 콜라겐의 능력을 향상 시킵니다.
블루베리 한 컵에는 비타민C 일일 권장량의 24%가 함유되어 있습니다.
블루베리 효능 시력 개선
블루베리에 안토시아닌 성분이 안구 망막에 있는 로돕신 재합성을 촉진시켜줍니다.
로돕신은 시력에 관여하는 색소체로 빛을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 도와주고 부족할 경우 시력저하 및 안구질환이 발생합니다.
단백질, 당의 결합을 억제해 백내장, 눈의 피로, 당뇨망막증과 같은 모세혈관 치료에 로돕신이 도움이 됩니다.
운동 후 근육 손상 방지
격렬한 운동으로 근육통이나 피로를 블루베리를 통해 제거할 수 있습니다.
근육통은 부분적으로 근조직의 국소 염증 및 산화스트레스로 인한 반응입니다.
블루베리 연구에서 10명 운동선수에게 운동 후 다리 근육 회복 정도를 측정한 결과 회복에 도움이 되었습니다.
냉동 블루베리 효능
블루베리는 냉동 보관할 경우 항산화 농도가 높아집니다.
냉동 상태의 블루베리를 먹기 1시간 전쯤 냉장실로 옮겨서 먹으면 신선함을 유지시킬 수 있습니다.
냉동 블루베리 한컵에는 하루 비타민K 권장량의 1/3이 들어있습니다.
혈액 응고 및 부상 회복에 있어서 중요한 영양소이며 이 외에도 비타민C, B6, 섬유질, 망간도 많이 함유되어 있습니다.
소화 촉진 및 항산화제
냉동 블루베리 효능 중에 섬유질 함량이 높아서 소화 시스템 및 변비 예방이 대표적입니다.
건강한 소화 뿐만 아니라 냉동 블루베리에 항산화제 성분 또한 보존이 되어 면역력을 개선시킵니다.
냉동 블루베리 농약
블루베리가 다른 과일에 비해 잔류농약이 높은 경향이 있습니다.
신선한 생블루베리의 경우 잔류농약이 더 많고 냉동 블루베리는 생블루베리 살충제 잔류물이 절반 미만이어서 건강상에 더욱 이점이 있습니다.
블루베리 많이 먹으면
블루베리 많이 먹으면 발생하는 부작용으로 시력저하가 있습니다.
한 연구에서 블루베리에는 단순당이 많이 함유되어 있어 과다섭취 시에 황반변성 발병위험을 40% 가량 높였습니다.
단순당은 설탕, 탄수화물에 많이 포함되어 세포 에너지원으로 생활하는데 꼭 필요한 것이지만 몸에 빠르게 흡수가 됩니다.
이로 인해 혈당이 올라가거나 비만이 발생할 수 있으니 적정량을 섭취하시는 게 좋습니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리 섭취량 으로는 20알 정도 이내로 식후 2시간 경과 후에 먹는 것이 좋습니다.
식사와 같이 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수도 있기 때문에 한꺼번에 블루베리 과다섭취 보다는 적정선을 지키면서 3개월 이상 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
당뇨에 블루베리가 좋지만 기본적으로 탄수화물을 많이 먹게 되면 당뇨환자에게는 좋지 않으니 본인 몸에 맞는 탄수화물 섭취가 필요합니다.
슈퍼푸드 블루베리 효능은 냉동이나 분말로도 좋으니 참고하시고 블루베리 많이 먹으면 부작용이 발생할 수 있으니 적당량 꾸준하게 섭취하시길 바랍니다.
참고 문헌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066143
냉동 블루베리 효능 하루 섭취량 많이 먹으면
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여름철 제철과일 블루베리는 타임지 10대 슈퍼푸드로 선정되었을 만큼 좋은 효능을 지니고 있고 시기와 상관없이 냉동 블루베리를 구매할 수 있어서 꾸준한 섭취가 가능합니다. 그래서 오늘은 냉동 블루베리 하루 섭취량 및 블루베리 효능에 대해서 알아보고 많이 먹으면 어떤 부작용이 있는지 체크를 해보겠습니다.
냉동 블루베리 효능 안토시아닌
안토시아닌이 풍부한 블루베리
1. 시력을 보호합니다.
검붉은 색소를 띄는 과일, 채소에 함유되어 있는 안토시아닌은 시력을 개선하고 눈에 쌓인 피로를 풀어주는 효능이 있으며 블루베리의 안토시아닌은 포도보다 7배 이상 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌 함유량은 100g당 386mg 수준입니다. 컴퓨터, 스마트폰, 한 곳에 시선을 고정하고 하는 일, 독서 등 눈을 자주 쓰는 과정에서 망막의 로롭신 색소가 분해돼서 시력이 나빠지는데 안토시아닌이 로롭신 생성을 도와줍니다.
2. 암 예방 및 당뇨병에 효능이 있습니다.
안토시아닌 성분은 몸을 안 좋게 만드는 활성산소를 억제하는 항산화 효능을 지니고 있어서 종양이나 유방암 같은 암의 진행 속도를 억제하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 혈당이 과도하게 상승하는 것을 막아주고 당뇨병으로 인한 망막증 예방 효과가 있고 다양한 염증을 진정시켜주는 소염제 역할을 하기도 합니다.
3. 뇌, 심혈관, 위장을 보호합니다.
안토시아닌이 풍부한 냉동 블루베리 효능은 뇌 건강에도 효과적입니다. 연구를 통해 알려진 정보는 뇌의 지방 손실률을 낮춰서 기억력이 떨어지는 것을 막아주고 뇌가 관장하는 운동 인지 능력을 향상하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막고 혈액 순환이 잘되도록 도와주며 모세혈관을 건강하게 해 줍니다. 블루베리를 섭취하면 안토시아닌 성분이 위를 보호하는 효능이 있어서 궤양을 치료하는데 활용되기도 합니다.
4. 면역력에 좋은 비타민이 풍부합니다.
블루베리에는 다양한 비타민 성분들이 함유되어 있어서 바이러스, 질병, 피로감으로 인해 저하되는 면역력을 강화시켜 줍니다. 특히 비타민C는 환절기나 겨울철에 떨어지는 면역력을 보호하기 때문에 감기 예방 효과도 있습니다.
냉동 블루베리 하루 섭취량 권장량
항상 화 효과가 뛰어난 음식이라고 해서 과하게 섭취하는 것보다 블루베리 하루 섭취량을 정해놓고 꾸준히 드시는 식습관을 들이는 것이 좋습니다. 미국 농무성에 의하면 블루베리 권장량을 하루에 3000~5000 ORAC로 권장하고 있는데요 안토시아닌은 검은색 및 붉은 계열의 음식에 함유되어 있으므로 다양한 음식을 섭취할 경우에는 권장량보다 적게 드시면 됩니다.
블루베리 하루 섭취량 20알 내외
블루베리 하루 권장량을 중량으로 계산하면 130g (100g에 2400 ORAC) 아하로 섭취하시는 것이 좋습니다. 개수는 대략 20알입니다.
블루베리 많이 먹으면 부작용은?
과다 섭취 시 설사, 복통, 두드러기 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 블루베리처럼 단순 당이 함유된 과일을 지속적으로 섭취할 경우 시력을 떨어트리는 황반변성 발병 확률이 증가한다는 연구 결과가 있다고 합니다. 아무리 좋은 음식이라 하더라도 블루베리 많이 먹으면 오히려 건강에 안 좋은 부작용이 나타날 수 있으니 하루 섭취량을 20알 이하로 정하고 드시는 것이 좋을 것 같습니다.
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블루베리 하루 섭취량과 칼로리, 씻는법과 세척해야 하는 이유
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전 세계에 단 10개, 엄격한 기준으로 정해진 슈퍼 푸드가 있습니다.
효능이 탁월해서 그냥 좋은 음식이 아닌, 슈퍼 푸드로 지정된 음식이 있는데
바로 블루베리가 그 중 하나입니다.
눈에 좋다고 알려진 블루베리는 제가 특히나 즐겨먹는 과일 중 하나입니다.
최근에는 여러 대형 마트에서도 손 쉽게 대량으로 구매가 그낭하고 가격도 저렴하기 때문에 부담없이 먹기 좋은 과일 중 하나인데요
어제도 홈플x스에서 냉동 블루베리 1키로그램을 7천원 안되는 돈으로 사왔습니다.
냉동 블루베리가 요즘은 대형 마트에서 모두 판매하고 있어서 생각보다 구하기가 너무 수월합니다.
옛날엔 눈에 도움이 되길 바라며 블루 베리를 먹으려고 해도 구하기 너무 어려웠는데
지금은 대형 마트에서 대부분 1키로그램으로 사도 6 ~ 7천원이면 구할 수 있다니 정말 좋은 세상이 되었습니다
제가 항상 즐겨먹고 매일 아침마다 습관적으로 먹는 블루베리
하루에 얼마나 먹어도 괜찮고, 칼로리는 얼마나 되는지,
그리고 냉동 블루베리에 관해서 꼭 씻어서 먹어야 한다는 말이 많은데
왜 그러는지, 그냥 먹으면 안되는 건지에 대해서
제가 항상 먹고 있는 블루베리인 만큼 더 자세히 알아보려고 합니다
1. 블루베리 적정 섭취량
2. 블루베리 부작용
3. 블루베리 칼로리
4. 블루베리 물로 씻어서 먹어야 하는 이유
5. 블루베리 씻는법 (세척법)
1. 블루베리 적정 섭취량
새콤하면서 약간 달달해서 하루에 한 웅큼, 두 웅큼 먹을 수 있을 것 같은 블루베리
하지만 모든 음식에는 하루 적정 섭취량이 있다고 합니다.
저의 경우 아침에 한웅큼 크게 집어먹고 저녁에도 배고프면 제로 사이다 같은 거에 같이 타서 마시곤 하는데
하루에 정해진 블루베리 적정 섭취량은 바로
100g입니다
개수로 따지면 하루에 20개 정도만 섭취하는게 좋다고 하는데요
위에 보이는 낱개로 하루에 총 20개 정도만 섭취하는게 좋다고 합니다
단 이는 성인 어른 기준으로 정해진 양이며
아이들과 같은 어린이들은 이보다 더 적은 양인 8 ~ 10 개 정도만 섭취하는게 좋다고 합니다.
이러한 블루베리를 적정 섭취량보다 더 많이 먹게될 경우에는 부작용이 발생할 수도 있다고 하는데요
바로 아래와 같습니다.
2. 블루베리 부작용
1. 블루베리 부작용 중 하나는 바로 복통과 설사 증상입니다.
블루베리의 기본 성질은 찬 성분이기 때문에 몸이 차신 분들이 대량 섭취하는 경우에 복통이 나타날 수 있습니다.
일단 적당량 기준보다 더 많은 양을 복용할 시 베리류 특성 상 복통이나 설사 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 적당히 먹으면 변비 개선, 많이 먹으면 변비 악화
블루베리가 지니고 있는 성분 중 하나가 바로 식이섬유인데, 일반적인 식이섬유와는 다른 불용성 식이섬유이기 때문에 조금 먹을 경우에는 변비 개선에 좋은 영향을 주지만, 너무 많이 먹게 될 경우 식이섬유가 변과 합쳐져서 오히려 변비가 더 심해질 수도 있다고 합니다.
때문에 적정량을 지키면 변비에 좋지만, 변비에 좋겠지 라고 생각하고 많이 먹다보면 오히려 변비가 심해지는 부작용이 나타날 수 있습니다.
3. 블루베리 칼로리
맛이 좋아서 항상 먹다보면 이거 오히려 살찌는게 아닐까 라는 생각이 드는게 블루베리인데요
블루베리의 칼로리는 아래와 같습니다.
블루베리 칼로리
100그램 기준 – 55Kcal
100그램 기준으로는 약 20알 정도 기준인데 55칼로리라면 상당히 낮은 수준에 속한다고 합니다.
떄문에 살이 찔 생각은 안하셔도 되는 베리류 중 하나라고 합니다.
단, 위에 말씀드린대로 하루에 20알 넘게 먹는 것은 오히려 약보다는 독이 될 수 있는 만큼 적당한 양으로 섭취 기준을 정해서 매일 꼬박 꼬박 드시는게 좋겠습니다.
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4. 블루베리 물로 씻어서 먹어야 하는 이유
사실 전 그동안 냉동 블루베리를 그냥 바로 꺼내서 섭취했었는데요
오늘도 그냥 평소와 다름없이 냉동 블루베리를 꺼내서 먹었는데 친구가 그걸 보더니 절대로 그러면 안된다고 물에 씻어서 먹으라고 하더라구요
그래서 이건 당연히 한번 세척된 걸 냉동해서 판매하는거겠지 라고 생각해서 제품 뒷면을 봤는데
아뿔싸
물에 씻어서 먹으라는 말이 기재가 되어있습니다.
그래서 모든 내용을 다 찾아봤습니다.
일단 사람들의 의견은 굉장히 분분했습니다.
씻어먹어야 한다 vs 그냥 먹어도 된다
하지만 전문적으로 찾아보니 저 역시 씻어서 먹어야 한다는 쪽으로 생각이 기울였는데요.
바로 아래와 같은 이유 때문입니다.
1. 외국에서 냉동된 채로 들어오는 제품이기 때문에 씻어서 먹는게 안전하다
일단 제가 주로 먹는 냉동 블루베리들 출처를 보니 칠레가 많더라구요
용량 대비 가격이 저렴하기 때문에 일일이 손질을 하기 보단, 블루베리를 획득한 다음에 바로 냉동시켜서 보낼 가능성이 높지 않을까 합니다.
2. 냉동 블루베리의 경우 농약이 남아있을 확율이 높다
이것 저것 찾다보니 국외 업체의 냉동 블루베리에서는 성분 검사를 해본 바, 표면에 남아 있는 농약 성분이 약 20퍼센트 넘게 검출되었다고 합니다.
물론 대부분 업체들의 냉동 블루베리는 안전하게 들어오겠지만, 그래도 혹시 모르니 물로 씻어서 먹는게 훨씬 안전할거라 생각합니다.
3. 식품 위생법 때문에 무조건 세척된 채로 오겠지만….
국내의 위생법은 생각보다 훨씬 까다롭고 엄격하기 때문에 걱정이 덜 되긴 합니다.
하지만 내 몸에 좋은 영향을 주기 위해서 먹는 과일인 만큼
걱정하면서 먹기보다는, 조금 손이 가더라도 한번 물로 씻어서 먹는게 안심도 되고 좋겠다라는 생각이 듭니다.
아무런 효능이 없지만, 효과가 좋다고 속여서 먹인 약이 실제로 몸에 효과를 발휘하는 일명 플라시보 효과가
실제로 신체 증상에도 영향을 주는 것을 보면 심리적인 믿음 또한 어느정도 몸에 영향을 미친다고 생각하빈다.
5. 블루베리 씻는법 (세척법)
인터넷에서 많이 찾아보고, 외국인이 많이 찾는 구글에서도 검색을 해본 바,
흐르는 물에 10초 정도 간단하게 세척하고 먹어도 된다고 하더라구요
단 이때 사람들의 할 수 있는 생각이
물로 세척을 하면 맛이 없어지거나 몸에 좋은 성분들 또한 사라지는게 아닐까요?
라는 생각을 할 수 있는데,
다행히도 냉동 블루베리의 경우 흐르는 물로 10초 정도 간단하게 세척을 해도 좋은 성분들
(안토시아닌, 식이섬유) 같은 성분들은 유지가 된다고 합니다.
또 제가 직접 세척을 해서 먹어본 바, 맛 또한 그렇게 큰 차이가 나지 않았습니다.
오히려 더 건강해지고, 깔끔하게 먹을 수 있어서 좋았습니다.
생수도 귀찮아서 그냥 수돗물에 담궈서 수저로 휘적 휘적 저어주니
위와 같이 물이 빠지긴 합니다.
그렇다고 해서 맛이 안좋아지거나, 변하진 않습니다.
물로 세척을 끝낸 블루베리입니다
눈으로 딱 봐도 최소 30개는 넘어가는 양이지만, 저의 경우 블루베리를 하도 오랫동안 먹어왔기 때문에 그냥 하루 적정량보다 더 섭취해도 괜찮을 거란 생각으로 먹겠습니다.
(물론 뭐든 많이 먹을수록 좋은 건 없겠지만, 여름철에 먹는 블루베리는 너무 맛이 좋습니다…)
여러분도 몸에 좋은 블루베리,
특히 냉동 블루베리는 꼭 물에 세척해서 드시길 바라겠습니다.
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블루베리 효능 8가지와 하루 섭취량
맛은 새콤달콤하고 칼로리는 낮으며 껍질을 따로 까야되는 불편함이 없어 부담 없이 즐길 수 있는 과일 중 하나인 블루베리인데요. 심지어 건강상 이점까지 제공해주는 점이 많아 슈퍼푸드로 분류되어 있는 과일이기도 합니다. 블루베리가 슈퍼푸드로 분류된 이유로는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있기 때문인데요.
항산화제가 풍부한 블루베리는 뇌 건강에 보탬이 되는 것은 물론 심장 건강을 튼튼하게 유지하는데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 밖에도 더 많은 건강상 이점들을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
블루베리 효능 8가지
1. 항산화 효과
블루베리는 항산화제의 최고의 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 블루베리와 블랙베리, 딸기의 항산화 능력을 비교한 결과 블루베리가 가장 높은 항산화 능력을 함유할 뿐만 아니라 페놀, 플라보노이드 및 안토시아닌을 비롯한 여러 특정 유형의 항산화제를 더 많이 함유하고 있음을 발견하였습니다. 이러한 항산화제는 우리 몸에 다방면을 큰 도움을 주는데요. 활성산소와 싸우는것은 물론 세포 손상을 예방하고 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여러 유형의 만성 질환을 예방하는데 필수적이라 할 수 있습니다.
2. 암 예방
최근 연구에서는 특정 유형의 암을 예방하는 블루베리의 능력에 대한 몇 가지 인상적인 발견이 있었습니다. 시험관 연구로 진행되었으며 해당 연구에서는 블루베리 추출물이 유방암 세포의 성장과 확산을 억제하여 블루베리 추출물을 잠재적인 암 퇴치제로 만들수도 있다고 보고했습니다. 또 다른 동물 연구에서는 블루베리 분말을 사용하여 유방암에 걸린 쥐를 치료한 결과 종양의 양이 40% 가까이 감소한 것으로도 나타났습니다. 유방암 외에도 다른 시험관 연구에서는 위암과 전립선암, 대장암을 포함한 여러 유형의 암의 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이처럼 암 예방 및 치료에 블루베리가 어느정도의 도움을 줄 수는 있지만 블루베리 하나만으로는 이러한 효과를 보기는 어렵다고 보고 있습니다. 블루베리의 암과 싸우는 능력을 활성화시키기 위해서는 다양한 과일과 채소를 함께 섭취해야 한다고 보고 있습니다.
3. 체중감량에 도움
블루베리 1컵, 대략 148g에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다
섬유질 4g
비타민 C 일일 섭취량의 24%
비타민 K 일일 섭취량의 36%
망간 일일 섭취량의 25%
다양한 기타 영양소 소량
위의 영양성분들을 잘 보시면 블루베리 1컵 148g에 섬유질이 무려 4g이나 함유되어 있습니다. mg이 아닌 4g으로 말이죠. 일일 섬유질 요구량의 16% 가까이 충족할 수 있는 양이며 이러한 섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 촉진하고 이에 포만감까지 오래 유지하도록 도와 체중감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
여러 동물 연구에서도 체중 감량에 대한 블루베리의 유익한 효과가 확인되었는데요. 고지방으로 식단을 제공한 쥐의 비만을 예방하는것으로도 나타났으며 꾸준한 블루베리의 섭취가 비만 쥐의 뱃살 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
4. 소화건강에 도움
4g의 섬유질이 체중감량에 도움을 주는 것 뿐만 아니라 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다. 섭취한 섬유질은 소화되지 않은 채 위장관을 통해 대변 활동을 원활하게 해 주는 것인데요. 실제로 한 연구결과를 살펴본 결과 식이섬유 섭취를 늘리게 될 경우 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 높이는데 도움이 될 수 있음을 발견하였습니다. 블루베리 하나만으로도 이러한 도움을 받을 수 있지만 충분한 수분 섭취, 신체활동 및 갖가지 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품과 함께 섭취할 경우보다 나은 소화건강에 도움이 될 수 있습니다.
5. 뇌 건강 증진
블루베리의 가장 인상적인 건강상 이점 중 하나는 뇌 건강을 향상시키는 능력이라 할 수 있습니다. 이러한 효능은 블루베리의 강력한 항산화 효과 때문으로 보고 있는데요. 활성산소로부터 뇌 손상을 예방하고 뇌의 노화를 늦춤으로써 뇌 건강 증진에 큰 보탬이 되는 것으로 나타났습니다.
실제로 블루베리를 꾸준히 챙겨먹을 경우 기억력과 인지 능력이 향상될 수 있다는 연구결과도 발표된 바 있습니다. 한 영양학 저널에서는 블루베리 음료를 섭취한 20여 명의 어린이들의 인지 능력이 향상되는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 노인들에게 3개월 동안 블루베리 주스를 제공하였고 해당 그룹에서도 역시 기억력을 향상할 수 있음을 보여주었습니다.
6. 염증 완화
염증은 질병과 부상으로부터 신체를 보호하는데 도움이 되는 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 대부분이 질병의 근원되는데요. 이러한 만성 염증이 암은 물론 자가면역 질환, 심장질환 심지어 우울증을 포함한 광범위한 질환에 기여하는 것으로 보고 있습니다. 이러한 염증에 강력한 항산화제를 함유하고 있는 블루베리가 신체에 상당한 항염효과를 가져다주는 것으로 나타났습니다.
오래전에 진행된 연구이지만 시험관 연구로 진행되었고 해당 시험관 연구에 따르면 블루베리에서 발견되는 폴리페놀이 여러 염증 표지자의 활동을 줄이는데 도움이 된다고 밝혔습니다. 마찬가지로 동물연구에서도 블루베리 추출물이 쥐의 발 부종을 줄이는데도 효과적이었다는 결과를 발표하였습니다.
7. 심장 건강 증진
높은 트리글리세리드와 높은 콜레스테롤 및 높은 혈압은 심장에 큰 부담을 주고 심장을 더 격하게 활동하도록 하여 심장 질환의 주요 위험 요소로 보고 있는데요. 한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 심장 질환의 위험 요소를 줄이는데 큰 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다.
해당 연구에서는 2달 동안 50여 명의 사람들에게 블루베리를 섭취하게끔 하였고 그 결과 참여자 대부분이 혈압은 물론 동맥경화 위험이 감소한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 블루베리가 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 산화된 LDL 콜레스테롤을 더 많이 감소시켰다고도 보고했습니다.
8. 혈당 개선에 도움
연구에 따르며 블루베리의 안토시아닌은 인슐림 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 항당뇨병 효과는 블루베리와 블루베리 주스, 블루베리 추출물 모두에서 이와 같은 이점이 있음을 발견하였는데요. 인슐린 저항성이 있는 30여 명의 비만인을 대상으로 한 연구에서도 매일 2잔의 블루베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 향상했음을 확인할 수 있었습니다. 이처럼 개선된 인슐린 감수성은 대사 증후군은 물론 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
냉동 블루베리 효능은 어떨까?
블루베리의 양이 많아 냉동보관 하시는 분들이 많이 있으신데요. 아주 옳은 방법입니다. 단순히 보관이 용이해서 좋다 가 아니라 얼렸을 때 영양성분이 많아지는 것들이 몇 가지 있습니다. 바로 두부와 블루베리가 대표적이라 할 수 있는데요. 블루베리의 경우 얼리게 될 경우 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌의 농도가 높아진다는 연구결과가 발표된 바 있기에 블루베리를 얼려서 보관하는 것은 매우 바람직한 방법입니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도가 적당하며 어린아이들의 경우 10개 정도 섭취하시는걸 권장드립니다. 블루베리 즙의 경우 하루 1~2포가 맞지만 제조사의 제조 방식에 따라 달라질 수 있으니 복용하시는 제품 표기사항에 맞게 섭취하시는 걸 권장드립니다.
블루베리 부작용
블루베리 역시도 크게 알려진 부작용은 없습니다. 보통 알레르기가 있는 분들에게서 이상 증상이 많이 나타나는데요. 평소 베리류에 알레르기 증상이 있다면 섭취를 피하셔야 하며 하루 섭취량을 넘어서 과하게 복용했을 경우에 설사, 복통과 같은 증상이 나타날 수 있으니 꼭 하루 섭취량에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다. 또한 비타민K가 풍부하게 들어있어 평소 혈액희석제를 복용 중이신 분들은 꼭 섭취 전에 의사와 상담하신 후에 섭취하시는 걸 권장드립니다.
마지막으로 당뇨가 있으신분들은 말린 블루베리보다는 말리지 않은 신선한 블루베리를 섭취하시는 게 좋습니다. 말린 블루베리의 칼로리는 그렇지 않은 블루베리보다 높고 당도까지 훨씬 높기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 말린 블루베리보다는 신선한 블루베리의 섭취를 추천드립니다.
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냉동블루베리 하루 섭취량은 20알 정도, 블루베리 효능 높이기 위해서는 치즈·우유와 함께 먹는 것이 좋아
▲(사진출처=ⓒ게티이미지뱅크)
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 다양한 효능을 지닌 열매라 할 수 있다. 진한 보랏빛의 블루베리는 특히 단백질과 지방이 풍부한 치즈, 우유와 무척 궁합이 좋다고 알려졌다. 이러한 블루베리 효능과 부족한 영양성분을 보충하기 위해 블루베리우유 등으로 만들어 먹는 것이 좋다고 알려졌다. 그렇다면 블루베리 속 다양한 효능은 무엇일까?
블루베리 효능은?
블루베리는 안토시아닌이 풍부한 열매로 강한 항산화 작용을 보이는 것으로 알려졌다. 블루베리는 눈에 좋은 음식으로 잘 알려졌다. 실제 시력 개선에 효과를 보이는 블루베리는 백내장에 좋은 음식은 물론 야맹증에 좋은 음식이기도 하다. 비타민A가 다량 함유된 블루베리는 눈의 피로회복은 물론 녹내장, 당뇨망막병증에 좋은 음식으로 알려졌다. 블루베리 칼로리는 100g 당 45kcal로 다이어트 시 먹으면 도움이 되는 열매로 알려졌다. 하루 20~30알 정도 꾸준하게 섭취하면 항산화 작용은 물론 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 블루베리는 각종 비타민을 풍부하게 함유한 것은 물론 폴리페놀 성분이 다량 함유돼 뇌 노화를 예방하는 것은 물론 기억력 높이는 음식으로도 알려졌다. 특히 블루베리는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 해 대장암에 좋은 음식으로도 유명하다. 이외 뇌졸중, 변비, 심장질환 예방에 효과를 보인다.
▲(사진출처=ⓒ게티이미지뱅크)
블루베리 먹는법
블루베리는 블루베리즙, 블루베리주스, 블루베리잼 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 블루베리는 지방과 단백질이 적은 음식으로 우유 혹은 치즈와 함께 먹는 것이 좋다고 알려졌다. 또한 집에서 만드는 블루베리잼의 경우 설탕을 적게 넣어 아이들 간식으로 만들어 먹는 것도 좋다. 냉동블루베리와 냉동딸기 우유 등을 넣고 스무디로 갈아 마시는 것도 방법이다.
블루베리 부작용
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도로 과다섭취하는 경우 설사와 복통, 체중 증가 등의 부작용을 얻을 수 있다. 적정량 섭취는 다이어트에 도움이 되지만, 블루베리는 당이 높은 열매로 오히려 체중 증가를 불러올 수 있다.
블루베리 하루 섭취 권장량 및 효능 5가지, 보관 방법은?
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기말 시험공부에 매진하는 아이들에게 참 좋은 블루베리를 샀습니다.
이마트 트레이더스에서 산 냉동 블루베리.
그게 지난 주말이었습니다.
그런데 오늘, 장인 장모님께서 직접 화분에 키운 블루베리를 보내주셨습니다.
가득 보내주셨습니다. 그래서 졸부가 되었습니다. 블루베리 졸부.
모두가 블루베리의 맛에 반했습니다.
손들이 재빠릅니다. 슉. 슉.
하지만 명심해야 할 건, 아무리 좋은 것도 과하면 좋지 않다는 사실.
그래서 오늘은 블루베리의 하루 섭취 권장량과 효능 5가지, 보관 방법에 관해 정리하였습니다.
블루베리
■블루베리의 하루 섭취 권장량
– 종이컵 1컵 정도. (20알 정도)
약 130g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
미국 농무성에서는 일일 권장 항산화 수치를 3,000~5,000 ORAC 기준으로 정해두고 있습니다.
블루베리는 100g 당 2,400 ORAC의 항산화 수치를 가지고 있습니다.
※과하게 지속적으로 섭취할 때는 오히려 건강에 좋지 않다고 하는 보고서도 있습니다.
꼭 위의 섭취량을 지켜주시길 바랍니다.
■블루베리의 효능
1. 눈 건강
블루베리에는 안토시아닌, 비타민 같은 항산화물질을 다량으로 함유하고 있습니다. 이 성분들은 눈의 노화를 막고 시력을 개선하는 효과가 있습니다.
2. 기억력 향상
블루베리에 함유된 항산화 물질들이 뇌신경세포의 노화를 막고, 뇌신경세포를 건강하게 지켜줍니다. 따라서 뇌 활동의 촉진과 기억력이 향상됩니다.
3. 피부미용
블루베리는 영양소가 풍부한 과일입니다. 그중에서도 특히 비타민을 많이 함유하고 있습니다.
블루베리에 함유된 비타민A와 비타민C 성분은 피부미용과 다크서클 개선에 효과가 큽니다.
4. 콜레스테롤 수치 개선
블루베리에 함유된 각종 항산화 물질들이 혈관 내의 LDL 콜레스테롤을 억제하여 콜레스테롤 수치를 개선시킵니다.
LDL 콜레스테롤은 산화된 콜레스테롤로 혈관의 건강을 해치는 대표적 요인입니다.
5. 당뇨 예방
블루베리에는 색소 배당체인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌 성분은 체내에서 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 줍니다.
따라서 블루베리를 섭취하는 것은 혈당조절을 원활하게 하고, 결국 당뇨를 예방하는 것입니다.
■블루베리의 보관 방법
1. 흐르는 물에 살살 씻어준 다음, 물기를 뺀다
2. 키친 타올로 물기를 완전히 제거한다
3. 물기를 완전히 제거한 블루베리를 지퍼백에 담아 완전히 밀봉한 후 냉동 보관한다
4. 냉동 블루베리를 섭취할 때는 냉동된 상태로 섭취한다
(해동하면 물러지고, 맛이 없어지므로)
※블루베리는 냉동 보관하여 섭취할 경우, 영양분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 생블루베리일 때보다 1개월~3개월 정도 냉동 보관할 경우, 안토시아닌 함량이 높아지고 비타민C 성분도 높아져서 단맛이 더 강해집니다.
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 영양소가 풍부한 과일입니다.
누구나 좋다는 것은 알고 있지만, 어디에 어떻게 좋은지, 적정 섭취량은 얼마나 되는지는 잘 모릅니다.
위에 정리한 내용들이 참고가 되었으면 좋겠습니다.
그나저나 더 먹으려고 하는 아이들을 막을 수 있을지…… (그것이 문제입니다!)
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블루베리 효능 . 블루베리 하루섭취량 . 블루베리 부작용
오늘은 몸에 좋은 음식 중 하나인 블루베리 효능 . 블루베리 하루섭취량 . 블루베리 영양성분 . 블루베리 부작용 에 대해서
포스팅을 해보려고 합니다. 본 포스팅을 시작하기전에 블루베리 영양성분과 칼로리에 대해서 간략하게 알아보는 시간을 가지고
포스팅을 본격적으로 시작해보도록 하겠습니다.
블루베리의 칼로리는 100g당 56kcal 가량 정도 된다고 하며 영양성분은 섬유질, 비타민C, 비타민K, 비타민E, 비타민A
각종 미네랄, 철분, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 각종 항산화성분 등이 함유 되어 있다고 합니다.
이중 섬유질은 하루권장 섭취량의 10%가량이 함유 되어 있다고 하고, 혈당 부하지수는 4로 혈당에 미치는 영향이
매우 낮다고 하네요. 블루베리 100g당 비타민C같은 경우에는 하루 권장 섭취량의 16%가량이 함유 되어 있고 철분과 칼륨은
각각 하루 권장 섭취량의 2%가량이 함유 되어 있다고 합니다.
블루 베리 하루 섭취량 | 항산화 폭탄 블루베리! 효과 20배로 먹는 법. 블루베리 효능과 부작용 [정라레] 상위 220개 베스트 답변
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