간헐적 단식 후기 | 간헐적 단식 ‘이렇게’ 해야 성공한다! 성공 비법 총정리! – 신동진의 닥터밥상 #148ㅣ 간헐적 단식 다이어트 살빼기 성공 비법 287 개의 베스트 답변

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-약연재한의원 신동진 원장
약연재한의원 홈페이지 http://www.yakyeonjae.com/
밥상닥터 신동진한의사 블로그 https://shindjz.blog.me/
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  • Author: 굿라이프
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  • Date Published: 2022. 6. 24.
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4년간의 간헐적단식 16:8 솔직한 후기

간헐적 단식 16:8 후기

“간헐적 단식에 대해서 알아보고 계신가요?”

만약 간헐적 단식에 대해서 고민중이시라면 꼭 한 번 해보라고 권해드리고 싶어요.

간헐적 단식은 단순한 체중감량 도구가 아닌, 우리 몸에 활력을 불어넣어주고 건강을 되찾아줄 최적의 도구이자 방법이에요.

저는 2017년 우연히 간헐적 단식을 시작하고 즉시 효과를 본 후 지금까지 꾸준히 간헐적 단식을 유지하고 있어요.

간헐적 단식을 시작한지 얼마 지나지 않아 뱃살이 빠지기 시작했고, 하루 종일 피곤했던 몸에는 에너지가 넘쳐나는게 너무 신기했어요.

4년 넘게 간헐적 단식을 해오면서 여러 책들을 읽으며 공부했고, 여러 방법들을 시도해보면서 지금은 16:8 방법(16시간 공복 & 8시간 식사)에 정착해서 유지하고 있어요.

저가 그동안 해왔던 것들을 바탕으로 제 간헐적 단식 이야기를 들려드릴게요.

간헐적 단식 주의사항과 꿀팁에 대해서도 알려드릴테니

아래에서 확인해주세요!

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것이에요. 시간을 미리 정해두고 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 일정 시간 동안 음식을 먹도록 하는 것이죠.

음식을 먹지 않는 상태를 공복이라고 해요. 간헐적 단식은 공복 시간을 최대한 늘려(12~22시간) 우리 몸이 효율적으로 작동할 수 있도록 도와줘요.

공복시간을 늘리면 우리 몸은 쌓아둔 지방을 에너지원으로 사용하여 체중감량 을 할 수 있어요.

내가 간헐적 단식을 시작한 이유

저는 어렸을 때부터 몸이 허약했어요.

과체중에 면역력이 약해 쉽게 감기에 걸리고, 항상 졸리고 피곤했어요. 비염, 과민성대장증후군도 갖고있었어요.

10대는 영양이나 건강에 대해서 아는 것이 없으니 그냥 내 몸이 약하다고 생각하고 지냈어요.

하지만 성인이 된 후 건강에 대해서 공부하기 시작했어요. 책, 다큐멘터리 등 다양한 건강 전문가들의 이야기를 들으며 건강을 개선하기 위해 다양한 방법을 시도해보았어요.

여러분도 아시겠지만 건강에 있어서도 유행하는 다이어트나 식단 같은 것들이 있잖아요? 저는 현미채식부터 시작해서 이것 저것 시도해본 것 같아요.

그러다가 우연히 2017년에 간헐적 단식에 대한 다큐멘터리를 접하고 그 이후 쭉 간헐적 단식을 하고있어요.

다른 식단법이 아에 효과가 없었던 것은 아니지만 유지하기가 어려웠고, 효과가 너무 미미하다고 생각했어요. 부작용이 있었던 식단도 있었어요.

하지만 간헐적 단식은 간단해서 유지하기가 쉬웠고, 효과도 즉시 나타났어요. 시작한지 일주일만에 체중이 감소하는 것을 확인할 수 있었어요.

그리고 항상 달고있던 피곤함과 졸림이 사라졌어요 .

어렸을 때부터 아침은 든든하게 먹어야한다고 들어서 아침엔 항상 간단한 한식(밥+국+반찬)으로 시작했어요. 근데 오히려 이런 아침을 아에 먹지 않으니 오전에 몸이 너무 가벼워지더라구요.

그때 느꼈어요. 건강 상식이란게 믿을게 안되는구나. 몸으로 직접 해보고 경험해봐야 아는구나라고 생각했어요.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 정말 간단해요. 공복시간을 최대한 늘린 상태를 지속적으로 유지해주는 거에요.

그렇게 하기 위해서는 일반적으로 아침은 거르고, 점심 및 저녁을 먹고 야식을 피하시면 돼요. 점심을 12시에 드시고, 저녁을 6시에 드신다고하면 18:6 간헐적 단식이에요(12~18시 식사, 나머지 단식)

하지만 처음부터 이렇게 하실 필요는 없어요. 지금 현재 식습관을 기준으로 조금씩 공복상태를 늘리며 개선해 나가시는게 장기적으로 훨씬 유리해요. 단기간 빡세게 다이어트해도 나중에 다시 살이 찌면 의미가 없는 것처럼, 장기적으로 간헐적 단식을 유지할 수 있어야 체중감량에 성공하실 수 있어요.

그러기 위해서는 이 간헐적 단식 습관을 아주 조금씩 내 것으로 만든다고 생각하시고 천천히 접근하시는 것이 좋다고 생각해요.

예를 들면 현재 아침을 드시고, 저녁 이후에 간식이나 야식을 먹는 분이라고 가정하면, 우선적으로 저녁을 든든하게 먹고, 저녁 이후 간식, 야식을 끊는 것이 먼저에요.

저녁 식사 이후 공복 유지가 몸에서 적응이 되셨다면 그 다음에 아침을 안먹기 시작해보세요.

아침을 꾸준히 먹다가 안드시면 배고픔 때문에 힘들다고 느끼실 수 있어요. 최대한 참다가 10시, 11시쯤 견과류 한 줌으로 단식을 깨보세요.

이렇게만 하셔도 16:8 단식(10:00~18:00 식사, 나머지 단식)이에요.

이런 식으로 공복 시작을 조금씩 늘려나가면 몸이 적응하기도 편하고 장기간 유지할 수 있는 좋은 건강습관이 만들어져요.

간헐적 단식 예시

저는 현재 4년간 16:8 방법으로 체중과 건강을 유지하고 있어요.

저의 간헐적 단식 식단은 다음과 같아요.

06시 기상

07시 방탄커피

11시 견과류 아주 조금

12시 점심(저탄수화물식)

15시 견과류 한줌

19시 저녁식사

저는 위와 같은 식사 스케줄을 통해 하루에 대략 16시간 정도의 단식 시간을 지켜주고 있어요.

아마 아침에 일어나서 마시는 방탄커피는 음식이 아니냐고, 단식을 깨지 않냐고 지적하시는 분이 계실 수 있을 것 같아요.

방탄커피는 유기농 목초버터와 MCT오일이 들어간 커피에요. 건강한 지방이 풍부하고 몸에 활력을 주는 MCT오일이 포함되어있어요.

방탄커피는 음식은 맞지만 단식을 오히려 도와준다고 생각하기 때문에 꾸준히 마시고 있어요. 탄수화물이 들어가지 않아 혈당을 높이지 않고, 건강한 지방은 포만감을 주어 점심 때까지 배고픔을 억제하는 데 큰 도움이 돼요.

▶방탄커피에 대해서는 아래 글을 참고하세요.

간헐적 단식 주의사항 & 팁

1. 처음부터 너무 무리하지 않기

습관은 쉽게 바꾸기가 힘들어요. 우리 몸에 굳어있는 것이라서 조금씩 변화를 유도해나가야해요.

특히 간식이나 야식을 드시는 습관을 가지신 분들은 처음부터 너무 엄격하게 모든 것을 금지하기보다는, 조심스럽게 습관을 개선시켜나가는 것이좋아요.

처음부터 너무 무리해서 포기할 바에는 조금씩 천천히 나아가는 것이 100배 나아요.

제가 추천하는 방법은

12:12 → 13:11 → 14:10 → 15:9 → 16:8 이런 식으로 공복시간을 조금씩 늘려나가는 것이에요. 1주마다 늘릴 수 있고, 1달마다 늘릴 수 있어요. 몸이 적응하고 좋은 습관을 만들 시간을 두는거죠.

처음부터 1일 1식을 시도하는 등 무리하신다면 다이어트 성공 확률이 희박하니 무리하지 마세요!

2. 폭식 습관 주의하기

공복을 평소보다 오래 유지하다 보면 배고픔을 참아야하는 상황이 나올 수밖에 없어요. 하지만 배고픔을 느끼고 참는 것은 건강과 다이어트에 좋은 신호에요.

많은 분들이(저 포함) 배고픔을 참았다는 것에 대한 보상심리로 폭식을 하는 경우가 있어요. 자주 일어나지 않으면 상관이 없지만 단식→폭식→죄책감→단식 이런식으로 악순환이 만들어지면 정신겅강에 안좋다고 생각해요.

위처럼 폭식→단식을 반복하는 습관이 생기는 것은 피하셔야해요. 따라서 폭식을 막기 위해서 식사 30분~1시간 전에 견과류 같은 건강한 간식을 드시는 것이 본 식사 때 폭식을 막는 데 도움이 돼요.

저같은 경우 점심 먹기 1시간 전, 그리고 점심과 저녁 사이에 견과류를 먹어요. 이렇게 건강 간식을 챙겨먹으면 본 식사 때 폭식할 가능성을 많이 낮춰줘요.

3. 무엇을 먹는지에 대해서 신경쓰기

간헐적 단식이 패스트푸 드, 디저트, 아이스크림 등 몸에 안좋은 음식을 먹는 것을 무효화시켜주지는 않아요.

따라서 몸에 안좋은 가공식품은 최소화해주시는 것이 다이어트나 건강에 좋아요.

공복시간이 길어지면 자극적인 음식에 대한 갈망도 증가할 수 있는 데 이런 것들을 잘 조절해주셔야 장기적으로 다이어트에 성공하실 수 있어요.

마무리

오늘은 이 글을 통해서 간헐적 단식에 대한 제 경험과 주의사항에 대해서 알려드렸어요. 간헐적 단식에 입문하고 싶으신 분들은 글 참고하셔서 안전하고 효과적으로 다이어트하시길 바랄게요^^

글 한눈에 보기(요약)

– 간헐적 단식은 공복시간을 늘려(12시간~22시간) 건강 증진과 체중감량을 이룰 수 있는 도구에요.

– 간헐적 단식은 복잡하지 않고 단순 하기 때문에 실행하기가 쉽고, 장기간 유지하기가 편해요.

– 간헐적 단식을 통해서 에너지와 활력을 얻을 수 있고 체중감량 을 하실 수 있어요.

▼ 간헐적 단식에 대해서 자세히 배워보기

간헐적단식 여러번 성공해본 후기 나만의 루틴

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다이어트 일기 오랜만에 남겨보기 (1년만 ㅠㅠ)

간헐적단식 여러번 성공해본 후기 나만의 루틴

작년, 제작년(2019~2021)간헐적 단식을 두번 도전 했었고

두번다 5~6키로를 감량하면서 만족스러운 몸매가 되어가고 있었다.

56kg -> 50kg까지 성공

56kg -> 47kg까지 성공

▶ 2020년 간헐적 다이어트 성공 후기 클릭

반전이 없으면 재미가 없죠오,, 하아 ㅋㅋㅋㅋㅋ

작년 (2020) 가을부터 몸도 마음도 바쁘고 힘든 상황의 연속이라

간헐적단식과 운동을 유지할 수 없는 상황이 되어 버렸다.

그렇게 다시 돌아온 몸무게 57kg 두둥 ㅎ.ㅎ…

내 맥시멈 몸무게는 56kg대였는데 그걸 넘는 순간이었다,,,

2021년 2월 맥시멈 몸무게 57kg

2021년 2월달 몸무게 56키로대 유지중에 계속 배달음식만 시켜먹었더니

57kg를 넘겨버리고 말았다.

공복시간이 다 뭐람. 기분이 좋으면 좋아서 먹고 안좋으면 안좋다고 먹고

스트레스 받으면 스트레스 받는다고 먹고

매앤날 편의점가고 디저트 먹고,,, 이렇게 반년 반복하니 몸무게 다 돌아온데다

찍어본적없는 57키로 까지 찍고야 말았으니 -_-

내 마지막 자존심 같은것이였는데,, 이러다 60키로 될것같다며 놀라버림,,,

몸무게 측정은 캐시워크덕분에 꾸준히 해놓아서인지

뼈때리는 변화를 고스란히 느낄 수 있었다.

2021년 4월 현재 몸무게 아침 53.8kg 저녁 54.4kg

그렇게해서 다시 시작하게된 ‘간헐적단식!’

한달반만에 2kg 정도를 감량하게 된다. (2021년 2월27일 시작 – 현재 2021년 4월10일)

이렇게 식단과 운동, 간헐적단식을 몇번이나 주기적으로 해본결과

어떤식으로 유지를 해야되는지 내게 맞는 방법을 이제는 확실히 알것같다.

내가하고 있는 간헐적단식의 포인트는 세가지다

1. 건강하게 살기위함이다 / 다이어트라는 강박 집착 버리기

다이어트에 포커스를 두는것이 아닌 건강한 생활습관을 갖는다고 생각하고 다시 시작했다.

16시간 공복후 음식을 섭취하는것에 중점을 두되 못지키는 날이 있더라도 크게 신경쓰지 않기.

최근에는 오전 10시 첫끼 저녁 6시까지는 식사를 마치는 16시간 공복을 유지중인데

6시가 넘어서도 너무 허기지고 배고프면 가끔 간단하게 먹을때도 있고

저녁을 늦게 먹는날도 있다.

꾸준히 오래 하기위해서는 시간에 대한 강박도 내려놓아야 한다.

완벽하게 시간도 메뉴도 잘지킨날에는 달력에 엑스표로 체크 해두는데

엑스표가 많아지면서 지킨날들이 더 많은것만으로 충분하다고 본다.

2. 살을 빼는것에 초점을 두지말자 / 건강한 생활습관으로 바꾸기

음식+운동 집착증세를 버리려면, 다이어트가 아닌 ‘건강’에 초점을 두고 해야한다.

당장 체중의 변화는 크지않더라도 스트레스 받지않고 힘들지않게 간단을 할 수 있게 되었다.

덕분에 한달 조금 넘게 한 결과로 2키로 정도 빠졌지만 개의치 않는다.

몸바디는 확실히 변화하고 있으니까

* 너무 딱 맞아서 터질것 같은 바지에 조금씩 여유가 생겼다. 만족.

3. 운동은 틈틈히

주 3회를 목표로 하루 30분씩만 해주고 있는요즘

대신 엘레베이터 대신 계단오르기

가까운 거리는 무조건 걸어다니기

하루 7,000~10,000보까지는 걷고 있으며

집에있는 케틀벨로 주에 3회정도는 스커트 150회

푸쉬업 20~30개씩

폼롤러 마사지 10분

이런식으로 힘들이지 않고 내가 꾸준히 할 수 있는 선에서만 하고 있다.

운동 또한 점점 늘리는중

시간이 되면 1시간 정도 유,무산소 섞어가며 땀흐를 정도로 해주고 있음

아래 사진들은 최근에 먹은것들!

약속 있을때는 또 열심히 먹는다!ㅋㅋ

대신 다음날은 좀더 클린한 식단으로 (요거트,과일,샐러드 등) 먹으려고 노력한다.

배떡, 엽떡, 갈비, 초밥 등 약속있으면 있는대로 맛난음식 배둥둥 거리며 먹고

다음날부터는 좀더 건강식으로 메뉴를 정해주고 운동도 조금 강도를 높혀주는식

물론 연달아서 약속이 이틀씩 잡히는 날에는 음식무게가 1키로 넘게 올라가기도 하지만

마찬가지로 다시 위의 내용들을 지켜주면서 건강식 + 운동을 하다보면 몸무게는 계속 줄어들게 된다.

편의점을 자주가는 편인데, 요거트 + 샐러드 이런 조합으로 자주 사먹고 있으며

사진엔 없지만 생리기간중 호르몬 영향받아 뭔가 먹고싶은게 땡기면

디저트나 달달한 커피도 사다 마신다. 이땐 6시 칼같이 지켜주기!

공복시간은 16시간을 지켜주는게 제일 잘맞았다.

물론 20시간 공복을 갖게되면 한두달 만에도 5키로라는 체중감량이 가능할만큼 살이 쭉쭉 잘빠지지만 음식에 강박을 갖게되고 몸매에 집착하게 되기 때문에 20:4 보다는 16:8 이 내겐 딱 맞는것 같다.

다이어트만 시작했다하면 음식집착때문에 먹방 유투버들 영상만 종일 보고있는날 발견하게 됐었는데-.-

최대한 건강메뉴로 먹되 먹고싶은 음식 또한 충분히 먹고있다보니 살은 좀 더디게 빠지지만 ㅋㅋ

음식에 집착이 없어진게 가장큰 발전이었다.

먹방 유투버에 대한 집착도 없어짐,, ^.^!

앞으로도 꾸준히 해보면서 몸의 변화를 기록용으로 남겨보려고 한다.

2021년 간헐적단식 16시간 공복 for 건강 화이팅!

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간헐적단식 일년후기 총정리

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간헐적단식 장단점 그리고 감량 후기

2019년에 간헐적 단식을 시작했고 포기를 했다

아니 무너져버렸다 이유는 감량 성공 후 너무 자만했기 때문에 다시 본체 중으로 다시 왔다.

분명히 말하지만 다이어트를 완벽하게 성공하려면 한번 체중감량 후 다시 요요가 오고 그리고

다시 한번 했을 때 성공하는 것 같다 처음부터 나 같은 고도비만이 한 번에 성공한다는 건 말이 안 된다

“나 살 많이 빠졌네?” 이제 그만해도 될 것 같다! 생각하고 원래대로 먹는다는 것이다.

내 글을 읽고 있다면 여러분들은 한 번에 성공할 수도 있다.

2020년 1월 1일부터 본격적으로 시작

다이어트를 하겠다고 누구나 그렇겠지만 1월 1일 날 목표를 잡았다

네이버 비만도 계산기로 먼저 내가 빼야 하는 목표 체중을 확인해야 한다

나는 70 키로면 딱 보기 좋아! (자기 맘대로 기준 정하지 말 것)

네이버 비만도 계산기는 여러분의 정상체중을 정확하게 알려준다

어 이건 너무 말랐는데? 와 나는 이만큼이나 감량해야 해?

너무나 잘 알려준다 무조건 감량 전 본인의 체중은 어느 정도가 정상인지 확인하고 다이어트에 본격적으로 돌입할 것을

알아야 한다

175 기준으로 체중이 63킬로까지 감량을 해야 한다

내키는 175인데 한 번도 내가 63킬로 까지 감량해야 한다고 생각한 적이

단 한 번도 없다. 그냥 한 73킬로 정도면 적당하고 보기 좋을 것 같다고 생각했다 나는

결론은 거기서 10킬로 정도 더 감량해야 한다는 것이다

“에이 남자가 무슨 63킬로야!”

정확한 답을 얻으려면 좋아하는 연예인 몸무게를 검색하면 답을 찾게 된다

“그건 연예인이 자나!”

결론부터 말해주자면 여러분이 좋아하는 연예인보다 키가 크거나 잘생기고 이쁘지 않다면 더 노력해야 한다

연예인은 엄청나게 노력하는 사람들이라 다이어트를 해보면 리스펙 할 수밖에 없다.

간헐적 단식

다이어트 방법으로는 간헐적 단식이 내가 가장 유리할 것 같아서 선택했다

종류가 너무 많다 많아도 너무 많다

간헐적 단식 16:8

간헐적단식 20:4

간헐적단식 23:1

무슨 얘기냐면 그냥 24시간 중 먹을 수 있는 시간을 적은 것이라 생각하면 빠른데

일 년을 해본 나로서는 정말 무의미한 얘기라는 거다

나는 먼저 23:1 간헐적 단식을 시작했는데 말 그대로 23시간공복 상태를 유지하고 1시간은 먹는 시간으로 한다는 건데

먹는 시간은 사실 30분도 걸리지 않는다는 불편한 상황

결론적으로 간헐적 단식이 다이어트에는 도움을 줬지만 시간은 정말 의미가 없다는 것이다

간헐적 단식 식단

간헐적단식 23:1 하면서 인터넷에서 공부를 하는데

밑에 댓글로 1시간은 정말 먹고 싶은 것만 먹는다는 것이다

예를 들어 떡볶이 라면 햄버거 피자 등등 먹고 싶은걸 먹는다는 것인데

경험해본 나로서 진지하게 조언을 해주자면 이렇게 먹으면 23:1 간헐적 단식은 오래갈 수가 없다

너무 빨리 배가 고파진다는 것이다.

결론적으로는 식단을 지키면서 간헐적 단식을 해야 하는데

정말 심플하게 말하자면 자기 몸무게 대비 단백질 섭취이다

본인이 70킬로라면

최소 단백질 섭취량은 70g을 먹어야 한다

이것만 알면 여러분은 다이어트에 성공할 수 있다

장담한다

70g 단백질을 먹으려면

100g 고기에는 20g 단백질이 들어있다

결론적으로 350g 고기를 하루에 먹어야 한다는 것이다

여기서 더 살이 빨리 빠지려면 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄여야 한다

“몸에 이상 생기는 거 아니에요?”

걱정마라 내가 일 년 동안 경험하고 다이어트했고 결론적으로 이 방법으로 건강하게 살도 빼고 더 건강해졌다

여러분이 먹는 라면이나 떡볶이가 몸에 더 안 좋은 건 누가 들어도 공감할 것이다

사진에서 보면 고기와 야채가 있다

양을 보면 상당히 많게 느껴질 것이다

간헐적 단식이 아니더라도 여러분은 이걸 3번 나눠먹던가

10번 나눠먹던가 한 번에 배부르게 먹든 그건 여러분의 스타일대로 선택하면 된다

간헐적 단식을 하면 여러분이 호감 하는 스타일을 찾을 수 있을 것이다

나는 간헐적 단식으로 살을 감량했다

더 자세하게 보려면 내 일 년간에 블로그 포스팅을 보고 다이어트하길 바란다

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간헐적 단식 3년 성공 후기! (16:8 , 72kg에서 64kg로)

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2022년 어김없이 새해가 시작된지 열흘이 지났습니다. 새롭게 한 해를 준비하며 건강을 위한 운동, 다이어트 등 본인과의 다짐을 하게 되는데요. 3년간 제가 실천하고 있는 간헐적 단식에 관한 후기를 적어보면 도움이 될 수 있는 분도 있겠다 싶어서 기록을 합니다.간헐적단식은 16:8 , 18:6 같은 본인이 원하는 시간을 정하고 강도를 조절할 수 있어서 어렵지 않게 누구나 시작할 수 있습니다.

안보면 손해 보는 정보 확인 바로가기

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16:8

목차

끼니의 반란 – SBS / 비만코드 – Book

수년 전 방송에서 간헐적단식을 주제로 하는 다큐인 ‘끼니의 반란’이라는 프로그램이 방송된 적이 있는데요. 그 시절 프로그램이 흥하며 대중들에게 크게 알려지기 시작한걸로 기억합니다.

저는 안타깝게도 해외에서 체류하던 시절이라 다큐멘터리를 접하지는 못했고, 우연히 비행기 안에서 보게 된 ‘비만코드’ 라는 책을 읽으며 처음 접했습니다. 나중에 알게 된 사실이지만 ‘비만코드’의 저자는 제이슨 펑 으로 ‘독소를 비우는 몸’, ‘당뇨코드’ 같은 저서를 내며 유명작가였어요.

잘못된 비만의 이유 (feat . 비만코드)

우리가 흔히 상식으로 알고 있는 ‘소비되는 열량보다 섭취하는 열량이 많아서 살이 찌게 된다’ 인데 현실은 그렇게 간단하지 않았습니다. 운동부족, 많이 먹는것을 이유로 내세우며 비만의 원인을 개개인의 문제로 치부한다면 다이어트의 실패로 직결된다는 것인데요.

저자는 말하는 비만, 다이어트 성공은 위한길은 이거였습니다.

1) 저 칼로리 식단은 비만을 해결할 수 없다.

2) 운동만으로 다이어트 성공을 어렵다.

3) 비만의 원인은 ‘인슐린’ 이다.

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간헐적 단식의 원리!

책에서 말하는 원리는 매우 간단하면서 중요한데요. 인슐린은 우리 몸의 중간대사 Intermediary Metabolism을 조절하게 되며 핵심적인 역할을 하는 호르몬입니다. 우리 체내의 혈당을 조절해 줄 뿐 아니라 몸에 저장되는 단백질, 지방,미네랄 , 탄수화물에 관여하는 중요 호르몬인 것이죠.

이 인슐린은 체지방을 분해 하는것을 방해하며, 포도당을 지방으로 변환시켜 우리 몸이 점점 지방을 쌓게 만드는 다이어트의 방해자라고 할 수 있겠네요. 물론 적당한 인슐린은 우리가 먹은 음식들이 췌장에서 각종 에너지원으로 바뀌게 도움을 주지만, 남은 것은 지방으로 바꾸게 됩니다.

음식을 먹으면 인슐린이 분비되고, 남는것은 지방으로 바뀌게 되니 공복 시간을 늘려 인슐린 분비를 차단시 키고, 체지방을 스스로 연소 시켜주는 원리, 바로 ‘간헐적 단식’이 되겠습니다.

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간헐적 단식 16:8 후기 방법 / 시간 / 물 섭취

사람은 나이가 들면서 기초대사량이 떨어지게 되는데요. 예전 같으면 식사량을 조금 줄이거나, 간식을 안먹기만 해도 살이 빠지기도 했는데, 이제는 그정도로는 살이 쉽게 빠지지 않더라구요.

제가 이 방법을 처음 접한게 3년 정도 되었는데, 하루에 점심과 저녁을 먹는 시간으로 정하고 진행을 하였습 니다. 16:8 이라는 것은 16시간 단식을 하고 8시간동안 음식 섭취가 가능한 시간이 되겠죠.

간헐적-단식

초반에는 견디기 힘든데 1~2주 정도만 지키면 습관이 되서 괜찮습니다. 포인트는 저녁을 되도록 일찍 5시정도에 먹고 단식을 시작하면 좋은데 부득이한 사정이 있어도 오후 6시까지 식사를 마쳤어요.

간헐적으로 하지만 이것도 단식의 한 종류라 변비가 올 수 있기 때문에 수분 섭취를 충분히 해주셔야 해요. 큰 물통을 마련해서 하루 2리터 정도 마시는게 좋겠죠.

간헐 적단식 변화된 모습

예전부터 저는 적정 몸무게에서 8~10킬로 정도가 추가되어 다이어트를 자주 했었는데요. 다이어트를 할 때 운동보다는 식사 조절이 중요하다는 건 알고 있었지만 매번 식사량을 줄이는 방법은 요요로 마무리 된 곳 했었죠.

살을 빼려고 시작한 것도 있었지만 그동안 가지고 있었던 안 좋은 식습관을 교정하려는 목표도 있었어요. 야식이나 달콤한 간식들도 안 먹기 시작하니 효과가 훨씬 좋았습니다. 한 가지 팁을 드리면 식사 후 식초(자연 발효식초)를 물에 희석하여 섭취하면 더 빠르게 인슐린 분비효과를 차단할 수 있다고 합니다.

성공

이전에 있었던 가벼운 편두통과 안좋은 습관의 역류성 식도염으로 가슴이 두근거리는 증상이 있었는데 지금은 별다른 증상을 없이 좋은 컨디션을 유지하고 있구요. 단식 시간이 길어질 수록 몸의 소화 장기들의 휴식시간이 길어져 피로감을 잘 느끼지 않는 것 같기도 하구요.

단식과 함께 1~20분 내외의 줄넘기, 스쿼트, 빨리 걷기 같은 가벼운 운동을 함께 해서 기분전환 겸 건강도 꾸준히 챙기려고 하고 있어요. 단 초반에 효과가 바로 안나올수도 있으니 적어도 한달간은 꾸준히 해보시길 바랍니다.

계획 세우는 방법 (식단)

처음 간헐적단식을 시작하시려는 분들은 공복시간을 언제로 정할지가 처음 계획해야할 부분입니다. 16: 8 은 삼시세끼에서 한 끼 정도만 줄이면 할 수 있는 방법이라 초심자가 하기 좋은것 같아서 추천드려요.

하지만 16:8 도 몇 달하고 익숙해지면 18 : 6 이나 20: 4 를 섞어 가면서 하기도 하구요. 날잡고 24시간 단식을 해도 큰 효과가 있겠죠. 간 헐적단식의 가장 좋은 점은 먹고싶은 음식을 마음껏 먹고 공복시간만 지켜주면 된다는 점이에요.

하지만 단식을 해보면 알겠지만 위 자체가 좀 줄어드는 느낌이 들어 공복상태가 힘들지 않고, 식사도 폭식을 하지 않게 됩니다. 생각해보세요. 현대사회에서 사무직을 하신다면 하루동안 신체적 활동이 극도로 적게되고 , 이 상태로 고칼로리 음식을 쉬지 않고 먹게 되면 살은 당연히 늘어날수 밖에 없겠죠.

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이렇게 해보세요!

예전 몇 년간 다이어트에 실패했던 이유를 생각해보면요. 열심히 운동하고 , 단백질+샐러드 위주로 건강한 다이어트를 목표로 삼았던 점같아요. 하지만 다이어트에 가장 효과적인 방법은 안먹으면 됩니다. 규칙적으로 안먹고 생활하는 것이에요.

농경사회에서 내려오던 삼시세끼의 모습, 푸짐한 탄수화물과 고칼로리 식단은 더 이상우리 현대인들에게는 필요하지 않겠죠. 수렵사회에서는 사냥에 실패하면 몇일씩 강제단식을 하던 시대도 있었으니까요. 삼시세끼는 구시대의 유물이 될 수도 있을것 같네요.

간헐적 단식의 원리는 무엇이죠? 음식을 먹으면 인슐린이 분비되고, 남는것은 지방으로 바뀌게 되니 공복 시간을 늘려 인슐린 분비를 차단시키고, 체지방을 스스로 연소 시켜주는 원리입니다. 간헐적단식의 식단은 어떻게 해야하나요? 음식의 선택은 자유롭습니다. 단지 음식섭취시간을 제한하기만 하면 됩니다. 이건 질문3입니다. 이건 답변3입니다.

간헐적단식 16:8 방법, 5:2방법, 간헐적단식 효과 정리 / 8년째 진짜 후기

저는 SBS스페셜 ‘끼니반란’ 이 방영된 후 당시 방송에서 소개 된 영양학 전문자 브래드필론이 출판한 책까지 구매한 뒤 현재까지 약 8년간 간헐적단식을 하고 있습니다. 다양한 논문과 과학자료로 그 효과를 알리고 그간의 편견을 깨주는 책이었습니다.

저 또한 흔히들 하는 다이어트란 다이어트는 모두 경험해 봤습니다. 제가 간헐적단식을 꾸준히 하게 된 것은 아니 꾸준히 할 수 있었던 것은 단순히 다이어트 효과가 가장 커서는 아닙니다. 그 이유에 대해선 아래 차차 설명하겠지만 일단 근육을 만들려는 필자가 가진 단식이 근육생성에 미치는 영향에 대한 편견 조차 직접 체험해보니 그렇지 않다는 것을 느꼈던 이유도 크게 작용했습니다.

저는 간헐적단식 16:8 방법과 5:2 방법을 모두 활용해봤으며 지금은 16:8을 위주로 하되 종종 5:2를 활용하기도 하고 아주 가끔은 키토 다이어트를 추가적으로 활용하기도 하는 등 융통성 있게 관리하고 있습니다. 모두 다 해봤기 때문이죠.

그럼 대체 왜 체지방 관리도 하면서 근육까지 만들려는 제가 이 방법을 8년째 유지중인것인지 간헐적단식 16:8 방법, 간헐적단식 5:2 방법, 간헐적단식의 효과와 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

제가 워낙 오래도록 유지하고 있는 방법이라 본론만 정리해서 시원하게 알려드리겠습니다.

제가 실제 구매하여 읽은 책입니다. 워낙 오래되서 좀 낡았네요

간헐적단식 16:8 방법

간헐적단식 16:8 방법은 하루중 8시간은 먹고, 나머지 16시간동안은 공복을 유지합니다. 예를 들어 점심을 12시에 먹었다면 저녁이나 간식 등을 오후 8시까지만 먹고 다시 다음날 점심 12시까지 공복을 유지하는 것입니다.

이때 먹는 음식은 특별히 제한하지 않습니다. 물론 그렇다고 살 찌기 좋은 음식만 마구마구 먹어선 안되겠지만 일반식을 피하거나 염분이 많다고 두려워 할 것 없이 각종 찌개, 고기, 반찬 다 편하게 드세요.

단 공복시간엔 0칼로리를 유지해야 합니다. 블랙커피 (아이스아메리카노 포함) 엔 10Kcal 미만의 소량 칼로리가 있다고 하는데 이정도는 괜찮습니다.

결과적으로 먹을 수 있는 음식들은 물, 블랙커피, 녹차 등 각종 차, 탄산수, 제로콜라 정도가 있겠습니다.

간헐적단식 5:2 방법

간헐적단식 5:2 방법은 16:8과 달리 일주일중 이틀만 선택하여 진행하고 16시간이 아닌 24시간 단식을 하는 방법입니다. 5일은 특별한 제한 없이 드시고 내가 단식을 하기 좋은 이틀을 선택합니다. 선택한 날의 전날 마지막 식사를 마친 후로부터 24시간 뒤에 첫 식사를 하시면 됩니다. 내가 수요일, 금요일 단식을 하겠다고 하면 화요일 저녁 8시에 먹고 수요일 아침 점심을 건너뛰신 다음 저녁을 8시쯤 드시면 됩니다. 이걸 일주일에 두번하는거죠.

공복시간에 먹을 수 있는 것과 먹으면 안되는 음식은 16:8과 동일합니다.

간헐적단식 효과

1. 체중 및 체지방의 감소 : 단식을 시간한 뒤 12시간 정도가 지나면 성장호르몬이 급격히 증가합니다. 성장호르몬은 체지방을 분해하고 근육을 유지하거나 만드려는 성질을 올려주는 호르몬입니다. 이로 인해 비용을 들여 주사를 맞기도 합니다. 단식을 하는 시간동안 증가한 성장호르몬으로 영향으로 운동없이 이 시간동안은 체지방의 감소가 일어납니다. 실험 결과 24시간 단식을 한 후에는 저장되어 있던 지방이 유리되는 양과 연료로 사용되면서 산화되는 지방의 양이 50% 이상 대폭 증가했다고 하는데 이 효과는 단식을 마치고 나서도 일정시간 동안 유지된다고 합니다.

2. 성장호르몬 수치 증가 : 앞서 설명드린대로 성장호르몬 수치가 대폭 증가합니다. 성장호르몬은 근육량 유지 및 증가, 지방 연소 및 노화 예방과 관련된 호르몬으로서 단식을 시작한 뒤 12시간 이후부터 24시간내 무려 6배 이상 증가한다고 합니다.

3. 혈당 수치 감소 : 간헐적단식을 하면 단식시간동안 체내 포도당이 낮아지고 혈당관리에 용이합니다. (70~140 mg/DL 범위 내로 유지가 가능)

4. 인슐린 수치 감소, 인슐린 민감성 증가 : 간헐적단식을 하면 24시간내 인슐린 수치는 70%까지 감소합니다. 우리가 식사를 하면 인슐린이 증가하는데 인슐린은 흔히 저장모드라고 불리며 섭취한 음식을 체지방으로 저장하려는 성질을 가진 호르몬입니다.

​5. 염증 감소 : 간헐적단식은 렙틴, 그렐린, 아디포넥틴 같은 호르몬들의 안정적인 수치를 유지하여 만성 염증 지표를 크게 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.

6. 세포 청소 (디톡스) : 간헐적단식을 하면 이 기간내 자가소화작용(autophagy) 이라고 불리는 신비하고 과학적인 체내 작용이 일어난다고 합니다. 이는 상처 혹은 염증, 손상을 입었거나 기능상 결함이 있는 나쁜 세포를 체내에서 분해하는 쉽게 말해 ‘보수 시스템’ 입니다. 피실험자가 음식을 섭취할 경우 자가소화작용이 거의 일어나지 않았다고 하며 오히려 활성산소가 증가했다고 합니다.

7. 지방 분해 및 지방 산화 증가 : 간헐적단식은 대사의 개념에서 체지방을 연소하는데 필요하거나 도움이 되는 모든 호르몬을 증가시킵니다.

8. UCP-3 mRNA 증가 : UCP-3 는 근육에서 발견되는 중요한 단백질중 하나입니다. 이는 지방의 연소와도 관계가 있는데요, 간헐적단식을 시작한 뒤 약 15시간 후에는 UCP-3 유전자가 발현된다고 합니다. 이는 40시간까지 계속해서 증가한다는 사실 밝혀졌습니다.

9. 글루카곤 수치 증가

​10. 식사관련 스트레스 감소

전통적인 칼로리 다이어트나 디톡스 다이어트, 황제다이어트 등 특별히 ‘어떤 것’ 을 골라 먹지 않아도 되기 때문에 너무 자유롭습니다. 맛있는 저녁 한끼 먹는것조차 걱정이던 다이어트에서 해방될 수 있습니다. 공복시간만 확실히 지키고 이 외 시간에 일반적인 음식을 먹는 것은 이 다이어트에서 기본적으로 허용하는 프로세스입니다. 매일 피자 햄버거 같이 살찌기 쉬운 음식만 골라먹지 않는 다면요. 가끔은 이 조차도 괜찮습니다. 이런 다이어트는 간헐적 단식이나 1일 1식 등이 유일하죠.

간헐적단식 8년째 후기와 추천하는 이유

저는 간헐적단식에 대한 내용이 SBS스페셜에 방영된 뒤부터 현재까지 최소 8년 이상 그 방법을 유지하고 있습니다. 저는 앞서 설명드린대로 현존하는 모든 다이어트는 대부분 접해봤습니다.

제가 체중이 많이 나가는 편은 아니지만 워낙 운동이나 몸매관리, 다이어트 등에 관심이 많기에 수많은 정보를 찾아본 뒤 내가 직접 해보고 그 결론으로 현재 간헐적단식을 메인 베이스로 식단관리를 하고 있습니다.

이유는 이렇습니다. 다이어트라는 것이 몸을 내가 원하는 수준으로 만드는 어떤 행위라고 했을 때, 일시적으로 빼고 말 것이 아니라 꾸준히 내가 어느정도 허용하는 선에서 몸매 관리를 해가야 한다면 과연 내가 그런 방법들을 60세 80세 까지 해나갈 수 있을까요? 고구마, 닭가슴살로 60세 80세까지 식단을 구성할 수 있을까요? 아마 몸매를 관리한 행복보다 먹는 즐거움을 느끼지 못하는 피해가 더 클 것입니다.

사람마다 선택하기 나름이지만 저는 보디빌더도, 몸짱트레이너도 연예인도 아니기에 인생의 어떤 낙까지 버려가며 몸매 관리하는 것은 쉽지 않다고 생각합니다.

그런면에 있어 간헐적단식은 물론 시간의 제한은 있지만 16:8 방법을 택할 경우 공복만 확실히 지킨다는 선에서 아침만 건너뛰고 점심, 저녁을 먹는 방법으로도 진행이 가능하기 때문에 점심을 회사원들끼리 자유롭게 먹고 저녁 또한 집에서 와이프와 그날 그날 맛있게 가리지 않고 즐길 수 있습니다. 술도 조금씩 하구요.

공복시간내 적당히 힘들고 그 외 시간에 적당히 다 먹을 수 있기 때문에 다이어트를 한다는 극악의 스트레스를 받지 않으며 익숙해지면 그저 내 ‘라이프스타일’ 이상 이하도 아닌 것이 됩니다.

기본적인 이런 방법도 지키기 크게 어렵지 않지만 만일 회식이나 집안 행사 등으로 저녁 늦게 까지 무엇을 먹어야 한다면 그 다음날을 24시간 단식을 해보세요. 5:2 방법과 혼용해서 사용하는 것이죠.

나는 평소 16:8을 하고 있지만 특별히 이를 깨고 먹어야 하는 날은 대신 다음날 24시간을 단식해주면 됩니다.

새벽1시까지 먹어서 다음날 새벽1시에 먹고 자기엔 조금 부담스럽다구요? 그럼 새벽 1시까지 먹고 다음날 저녁까지 평소 16:8 방법처럼 드신 후 그 기준으로 다음날 저녁까지 24시간 단식을 한번 진행해주시는 겁니다.

이런식으로 하면 체지방 감소 효과가 더 극대화 되기 때문에 어느정도 조절이 가능합니다. 물론 하루 먹은 게 하루 단식해서 다 빠진다 어떻다 이분법적으로 말할 순 없지만 한번 해보십시요.

저는 30대 인데 술도 먹고 피자 치킨 다먹고 주변에서 나름 몸 좋다는 소리좀 듣고 살고 있습니다. 물론 운동도 하지만요 유산소를 하지 않고 직장인이 웨이트만 일주일에 50분씩 일주일에 3~4일해서 체지방을 빼기란 하늘의 별 따기 입니다.

핵심은 간헐적단식 이죠. 고민하지마세요, 지금부터 바로 해보시죠.

간헐적 단식 방법 16:8 3개월만에 10kg 뺀 후기

안녕하세요.

오늘은 제가 다이어트로 했던 간헐적 단식 방법에 대해 이야기 해보려합니다.

사실 제가 운동은 하기 싫고 살은 빼야겠고 해서 시작하게 되었는데요 생각보다 몸에도 좋은점이 많고 목표몸무게까지 빠르게 도달하게 돼서 다이어트 하시는 분들에게 제 경험담이 조금이라도 도움이 됐으면 하는 마음에 공유해보려 합니다.

먼저, 간헐적 단식 종류와 방법에 대해 알아보고, 3개월만에 10kg빼면서 어떤식으로 음식을 먹었는지 운동은 했는지등에 대해 알려드리겠습니다!

간헐적 단식 방법

간헐적 단식의 핵심은 공복을 유지하는 것인데요, 16:8, 18:6, 20:4, 5:2 방법이 대표적입니다.

16:8은 16시간 공복을 유지하고 8시간동안만 음식을 섭취하는 것 입니다.

대중적으로 가장 많이 하는 방식인데요, 아무래도 부담이 덜 해서 시작단계일때 하면 좋습니다.

18:6은 18시간 공복에 6시간만 음식물을 먹을 수 있습니다.

16:8을 하다가 좀 더 빡세게 살빼고 싶을 때 시도해볼 수 있습니다.

20:4는 20시간을 공복상태로 두고 4시간동안만 음식을 먹는 것입니다.

하드한 단계로 어느정도 적응이 되었을 때 하면 좋습니다.

5:2는 5일동안은 평상시대로 생활하고 나머지 2일만 500kcal정도로 제한하는 것입니다.

이 방식은 사회생활때문에 평소 식단조절이 힘들거나, 혹은 처음 입문할 때 하기 편합니다.

간헐적 단식

간헐적 단식의 장점에 대해 적어보자면,

1. 지친 위장과 내장을 회복시킨다.

사실 원래 우리 몸은 3끼를 다 챙겨먹지 않아도 되는데 현대사회로 들어서면서 배가 고프지도 않는데 4끼, 5끼, 간식까지 먹는 과도한 섭취를 하고 있다고 합니다. 위장을 잠시 휴식시키면서 다시 제대로 건강하게 일을 할 수 있도록 만들어줍니다.

2. 중성 지방, 콜레스테롤, 혈압 수치를 낮춘다.

2형 당뇨병, 심장 질환등 발병확률이 높은 사람들에게 실험을 해보았더니 수치가 모두 정상으로 나왔다는 연구가 있습니다.

3. 성장호르몬이 증가한다.

근육이 성장하는 것을 촉진시키고 지방을 감소시켜 건강한 생활을 하도록 도와줍니다. 성장호르몬이 여성은 1300%, 남성은 2000% 증가한다고 합니다.

4. 식욕이 감소한다.

식욕을 촉진시키는 그렐린 호르몬의 수치를 낮추고, 억제시키는 렙틴을 증가시킴으로서 다이어트하는데 도움을 줍니다.

간헐적 단식 16:8 방법 도전

저는 3달동안 했는데 첫달은 16:8로 하고 어느 정도 적응이 된 후 2달째부터 18:6으로 진행했습니다.

아침을 건너뛰고 점심 저녁 2끼만 먹었습니다. 주말이나 쉬는날에는 일부러 늦게 일어나서 아침을 안먹기도 하고 그랬습니다.ㅋㅋ 일찍 일어나면 배가 더 고프더라고요. 식단은 평소먹던 거 그대로(밥, 반찬, 국) 했으나 간식은 절대 금물!했습니다.

그리고 저는 더 빨리 빼기 위해서 한가지 더 먹어줬는데요, 다이어트 보조제를 더해줬습니다. 사실 주변 친구들이 간헐적 단식 16:8 방법으로 뺀거 보면 안 먹어도 빠지기는 하던데 기간이 6개월~1년정도로 좀 오래 걸리더라고요. 그래서 저는 더 단기간에 빼기 위해 먹어줬습니다. 예전에는 그런거 먹으면 건강에 안좋다 그런말이 있어서 좀 꺼려했었는데 요즘은 딱히 그렇지도 않고 괜찮은 다이어트 보조제들도 많이 나오더라고요.

운동은 1주일에 한 두번 30분정도 간단히 걷기하거나 요즘 마이다노같은 온라인으로 헬스하는 거 있잖아요 그런거 보면서 따라하고 했습니다. 저는 단식하는 것에 더 집중했기 때문에 운동은 별로 신경쓰지 않았는데 더 건강하고 빨리 빼고싶다면 하는 것을 추천드립니다.

간헐적 단식 방법 성공

매달마다 얼마씩 빠졌는지 이야기 해보자면,

우선 첫달은 -4kg

둘째 달은 -2kg

셋째 달에 -4kg

첫째달에 쑥쑥빠지더니 두번째달에서 갑자기 정체기가 왔는데요, 이에 대해 찾아보니 이게 살이 빠지고 있는 건데 이때까지 급하게 체중이 감소해서 몸이 밸런스를 맞추고 있는 과정이라고 하던거 그대로 포기하지 않고 진행하면 된다해서 원래 하던 대로 했더니 3달째에 다시 쑥 빠지게 되었습니다.

다이어트를 하기전에는 건강도 안좋고 땀도 많이 나고 피곤하고 몸매도ㅠ 안좋아서 시작을 하게됐는데 성공 한 후에는 몸도 가볍고 입고 싶은 옷도 마음대로 입을 수 있게 되어서 너무 좋아요ㅎㅎ

거기다 운동도 안하고 빼서 개꿀👍

바지 전 후

간헐적 단식 방법 하기 전 후에 입었던 바지 크기를 비교해 봤는데요, 이렇게 보니 새삼 차이가 많이 나네요.

지금까지 제 경험 후기를 적어봤는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.ㅎㅎ

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키워드에 대한 정보 간헐적 단식 후기

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