게으른 완벽 주의 | 심리학자가 말하는 게으른 완벽주의자의 심리, 꾸물거림도 가치 있는 시간이다 | #책읽어드립니다 Ep26-01 #사피엔스 114 개의 가장 정확한 답변

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[요즘책방 : 책읽어드립니다] EP26-01
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내 일을 망치는 게으른 완벽주의 극복하기 – PUBLY

이런 특징을 가진 사람을 ‘게으른 완벽주의자’라고 합니다. 실수 없이 완벽하게 일하고 싶고, 그래서 일을 시작하기 전에 고민이 너무 많아 준비하는 데 많은 시간을 …

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Date Published: 9/30/2022

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게으른 완벽주의 테스트와 해결 방법 – 핑크바니의 일상

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누워서 걱정만 하는 게으른 완벽주의자들 특징 – 데일리

완벽주의의 성향을 가진 사람들은 모든 일을 반드시 완벽하게 잘 해내야 한다는 압박감과 더불어 다른 사람들로부터 받게 되는 평가까지 신경을 써야 …

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게으른 완벽주의자를 위한 심리학 – YES24

미루기는 완벽주의, 우울, 불안, ADHD, 낮은 자존감, 가면 증후군 등 심리학적인 요인에 의해 발생하므로, 심리를 이용해야 이 골칫거리 습관을 극복할 수 …

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게으른 완벽주의 고치는법 – 인스티즈(instiz) 익명잡담 카테고리

게으른 완벽주의 진짜 나만그런줄 알앗는데 꽤 잇구나 ㅠㅠㅠㅜ 고치는데 유용한 팁이나 노하우 있어? 난 할일을 잘게 쪼개서 시작이라도 하려그래 시작이 반이다+ 헐 …

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Date Published: 8/16/2021

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나는 게으른 완벽주의자일까?(ft.MBTI 분석) – 아빠는 경제전문가

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Source: cd3504.tistory.com

Date Published: 3/18/2021

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주제에 대한 기사 평가 게으른 완벽 주의

  • Author: 사피엔스 스튜디오
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  • Date Published: 2020. 11. 23.
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게으른 완벽주의 테스트와 해결 방법

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내 일을 망치는 게으른 완벽주의 극복하기

1. 완벽주의란 무엇인가?

완벽주의(完璧主義)는 이루기를 원하여 끊임없이 노력해야 하는 보다 완벽한 상태가 존재한다고 믿는 신념입니다. 완벽주의는 자신을 향해 높은 기준을 설정하여 보다 높은 성취감을 얻고자 하는 것을 중심으로, 질서와 정돈을 원하는 성향으로 정의합니다. 이러한 사상을 가지거나, 그런 심리 상태의 사람을 완벽주의자라고 합니다.

개인의 특성 중 하나인 완벽주의는 긍정적인 측면과 부정적인 측면 두 가지를 모두 갖습니다. 그렇기 때문에 다양한 모습을 보이고 개념적으로 모호하다고 볼 수 있습니다. 하지만 대부분 완벽주의 연구자들은 완벽주의가 수행이 완벽하기를 원해 과도하게 높은 목표를 잡고 과업을 수행한다고 봅니다. 완벽주의가 기능적으로 작용할 경우에는 자존감과 자기효능감과 성취가 증가하는 긍정적인 영향을 줍니다. 하지만 역기능적으로 작용할 경우에는 그러한 성취에 대한 압박이 증가하거나 위기의식, 소외감, 소진, 불안 등을 유발하기도 합니다. 또한, 이러한 특징을 지닌 사람들 중 일부는 무언가를 완벽하게 완성하지 못한다면 애초에 손도 대지 않는 경향이 강합니다. 타인이 보기에는 충분히 훌륭한 수준임에도 불구하고, 자신만의 기준에 완벽히 들어맞지 않으면 스스로를 깎아내리거나 폄하하는 기질을 보이기도 합니다.

2. 완벽주의자 테스트

다음 10개 중 7개 이상에 체크한다면 당신도 완벽주의 위험군!

[ ] 결정하는 데 지나치게 오랜 시간이 걸린다.

[ ] 팀으로 일하는 것보다 혼자 일하는 게 좋다. 팀으로 일할 때면 팀원들의 몫을 대신해주겠다고 자처하기도 한다.

[ ] 아직 준비가 덜 됐다는 생각을 자주 한다.

[ ] 계획한 것을 하루라도 지키지 못하면 아예 포기해버린다.

[ ] 내 업무 결과물에 대해 조금이라도 좋지 않은 피드백을 받으면 수치스럽다.

[ ] 열 번 중 여덟 번은 내가 한 일에 만족하지 못한다.

[ ] 일을 계속 미루다가 결국 마감을 지키지 못하는 경우가 다반사다.

[ ] 회의에서 아이디어를 낼 때 지나친 자기 검열로 입도 떼지 못하는 경우가 많다.

[ ] 나의 작은 실수, 다른 사람들의 사소한 반응을 계속 떠올리며 이불킥한다.

[ ] 누군가 내게 완벽주의라고 하면 격하게 아니라고 한다. 나는 거의 모든 면에서 완벽하지 못하기 때문이다.

몇 개나 체크하셨나요? 언뜻 보기엔 완벽주의와 별 관련이 없어 보이는 것들도 있을 거예요.

예를 들면, 일을 미루는 건 그냥 게으른 사람의 특징 같잖아요. 하지만 일을 하기 위해 완벽하게 준비된 상태를 찾거나 제대로 할 수 없으면 안 하려는 태도는 완벽주의 성향 때문일 수 있습니다.

이런 특징을 가진 사람을 게으른 완벽주의자라고 합니다. 실수 없이 완벽하게 일하고 싶고, 그래서 일을 시작하기 전에 고민이 너무 많아 준비하는 데 많은 시간을 씁니다. 일을 시작하더라도 잘해야 한다는 생각에 늘 스트레스를 받으며 시간에 쫓겨요.

완벽주의 테스트

게으른 완벽주의의 원인으로 많은 사람들이 선택의 자유를 꼽습니다. 모든 것이 가능한 세상이기 때문에 가장 좋은 결정을 해야 한다는 압박감이 극도로 높아지고, 이것이 게으른 완벽주의의 원인이 된다는 것입니다.

오늘날의 사람들은 이 압박감과 불안감을 통제하기 위해 완벽주의적인 성향을 보인다고 합니다. 그들은 자신의 선택을 완벽한 결과로 만들기 위해 끝없이 자신을 다그치고, 주변을 닦달합니다. 이런 스트레스가 극심해지면 스트레스는 곧 막중한 부담감으로 바뀌어 스스로을 괴롭힙니다. 그리고 부담감은 일단 미루고 보는 태도로 이어지는데, 이것이 바로 오늘날의 게으른 완벽주의입니다.

3. 게으른 완벽주의자들의 특징

1) 자기혐오는 자기우월감에서 나온다

– 잘난 나와 못난 나를 분리시켜 지적하는 것이 습관화되어 있고, 그 괴리감에 끝없이 자책을 하는 것이 습관화되어 있다.

2) 외부에서 주입된 나를 나라고 생각한다

– 이 생각은 자신을 비난에 취약한, 쉽게 무너지는 사람으로 만들기 쉽다.

생각은 생각일뿐, 내가 아니라는 것을 기억해야 한다.

3) 자책을 자아성찰이라고 생각한다

– 앞서 서술했듯이, 게으른 완벽주의자들은 자기우월함에서 비롯한 높은 기준을 가지고 있다.

남의 기준을 내재화해 우러러보는 사람을 기준화하며 자책하고, 이를 자아성찰이라고 생각하며 습관화한다.

4) 부정적인 나에게 의존하는 심리를 가지고 있다

– 자신의 정체성 확인을 다시 하고 내가 나에게 관심을 주는 무관심의 방법을 통해 극복해야 할 필요성이 있다.

5) 방어심리가 있다.

– 남이 나를 미워하기전에 내가 먼저 나를 미워하고 있는 것이다.

나와 나를 분리하는 행위로, 과잉일반화라고 할 수 있다.

6) 희생양이 필요로 한다.

– 자책의 고통에서 벗어나기 위해 이유를 찾아야하는 강박에 시달리곤 한다.

이 강박에서 벗어나 경험으로 생각하는 마음가짐이 필요하다.

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완벽주의 테스트

4. 게으른 완벽주의의 해결방법

1) 흑백논리 벗어나기 60%은 0%이 아니다

나의 과정과 결과를 있는 그대로 표현하고 받아들일 것

2) 나의 작은 실수에 집착하지 않을 것

“오늘 나의 실수는 타인에게 지나가는 작은 실수이다. 실수는 성공의 어머니다. 실수는 기초를 탄탄히 한다.

실수를 통해 분명히 얻어지는게 있다.” 고 생각하기

3) 나의 긍정적인 측면을 떠올릴 것

내 마음이 처음엔 불편하겠지만 나중에 그것이 편해질 때까지 머금을 것.

자긍심이 생기고 자신감이 생길 것.

4) 현실적이고도 구체적인 목표를 세울 것

“책 많이~~ 봐야지” (x)

“나는 오늘 책 3단원까지 봐야지” (o)

라고 생각한 후, 그 목표가 현실가능한지 따지며 계획하기

5) 미진한 부분은 미진한 그대로 두는 연습을 할 것

밀린 일이 있으면 그대로 두는 연습을 해보기.

평소에 철저히 해놓았다면 그걸 일부러 확인하지 말 것.

6) 신속하게 결정하고 빨리 행동에 옮길 것

완벽하고 꼼꼼하게 다 짜서 하는걸 좀 내려놓고 일부러라도 그렇게 할 것.

아무거나 일단 시작하고 결정할 것.

7) 과정을 인정하는 태도를 가질 것

등산의 목표가 정상에 오르는 것만으로 두지 말고 오르는 과정에서 얻어지는 만족감의 의미를 파악할 것

8) 최선이 아닌 차선을 선택해도 괜찮다고 생각해볼 것

최선(best)가 아닌 차선으로 선택지를 넓히면 하고 싶은 일들도 많아지고, 일단 미루고 보는 습관도 서서히 고쳐질 것이다.

완벽주의 테스트

5. 강박적인 완벽주의 vs 건강한 완벽주의

강박증(Obsessive compulsive disorder, OCD)이란 자신의 의지와는 다르게 특정한 생각이나 충동, 이미지가 갑작스럽게 반복적으로 떠오르거나 한 가지 행동에 집착하고 그것에 비정상적으로 몰두하는 것을 말합니다. 불안에 압도되도록 만드는 생각을 강박사고, 불안을 없애기 위하여 하는 특정한 행동을 강박행동이라고 합니다. 강박사고와 강박행동은 강박증을 진단하기 위한 주요 증상이라고 할 수 있습니다. 강박사고가 일으킨 불안을 강박행동이 감소시켜 주기 때문입니다. 강박증을 앓고 있는 사람들은 완벽주의자처럼 보일수도 있으나, 강박증은 자신을 불안하게 만드는 그 생각에 대해서만 반응한다는 점에서 완벽을 추구하는 것과는 차이가 있습니다.

많은 사람들이 사회에 의한 기준에 억압받고 쉽게 난관을 생각하기보다 어렵게 생각하며, 자신을 자책하는 생각들로 자신을 내몰고 있는 실상입니다. 이때문에 게으른 완벽주의자들이 생기고, 지금의 한국을 만들었다고 생각합니다. 앞으로 사람들이 조금 더 편하게 마음을 먹으며 주어진 인생을 기뻐하며, 소중히 잘 살아내는 연습을 하며 행복하게 살길 바라는 마음입니다. 우울과 불안은 여전히 우리 모두의 숙제이지만, 더 열심히 알아내고 파악해본다면 언젠가 완연히 행복할 수 있는 순간들이 올 수 있음을 믿습니다.

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누워서 걱정만 하는 게으른 완벽주의자들 특징

완벽주의의 성향을 가진 사람들은 모든 일을 반드시 완벽하게 잘 해내야 한다는 압박감과 더불어 다른 사람들로부터 받게 되는 평가까지 신경을 써야 하다 보니 늘 불안감에 시달릴 수밖에 없다. 그래서 스스로를 너무나 힘들게도 만드는데 게으른 완벽주의자는 이런 마음의 짐을 안고 가는 게 싫어 아예 시작을 하지 않거나 이런저런 핑계로 시작을 미루는 사람을 의미한다. 그래서 본인은 완벽주의자라고 얘기해도 본격적으로 시작하기 전까지는 정작 그 누구도 완벽주의자라고 인정하지 않는다. 아래와 비슷한 마음가짐이거나 행동을 하고 있을 때 게으른 완벽주의자일 확률이 크니 더 나은 나 자신을 위해 변화를 시작해보자.

일을 미룬다

일을 시작하게 되면 철저하게 준비하려는 성향과 그런 모습에 스스로 느끼는 만족감, 또 실수 없는 완벽한 마무리를 위해 오히려 일을 미루는 완벽주의자들도 있다. 완벽하게 일처리를 하기 위해 거쳐야 하는 꼼꼼한 일련의 과정들이 부담스럽기도 하고 혹시나 실수라도 하지 않을까 두렵기 때문이다. 스스로 아직 준비가 되지 않았다고 자기합리화하면서 본인 기준에 적합하고 완벽하다고 판단이 될 때까지 그냥 무작정 일을 미룬다. ‘시작이 반이다’라는 말이 진부하기는 하지만 먼저 시작을 하고 매일 조금씩 하는 습관을 들여보자. 그리고 지금 일을 미루고 있는 이유가 순전히 게으르기 때문이라는 것을 쿨하게 인정하자.

스트레스를 많이 받는다

그 일을 과연 해낼 수 있을까 하는 부담감이나 두려움뿐만 아니라 아직 닥치지도 않은 일에 대해 막연히 복잡하게 생각하며 스트레스를 받는 경우도 많다. 시작하지도 않은 결과물에 대한 스트레스를 받기 때문에 아예 그 일을 하려고 시도조차 하려 하지 않고 걱정만 한다. 그리고 본인의 의지로 파이팅 하는 기분이 들 때까지 하염없이 기다리기만 한다. 물론 그 기다림이 마음 편한 것만은 아니다. 계속 찝찝한 기분도 들고 또 다른 스트레스를 받게 된다. 이럴 땐 완벽하게 해내지 못할 것들에 스트레스 받지 말고 과정에 최선을 다했다는 것을 스스로에게 인식시켜 주어야 한다.

시간에 쫓긴다

매우 부족한 시간이 아니었음에도 불구하고 게으른 완벽주의자들은 늘 시간에 쫓긴다. ‘해야지, 해야 하는데…’ 입 밖으로 소리는 내도 막상 몸은 따라주지 않고 꼭 다른 일을 하거나 늘어져 있게 된다. 해야 한다는 것을 분명히 알면서도 완벽해야 해내야 한다는 중압감 때문에 그 상황을 벗어나고 싶어 한다. 그러다 자꾸 다른 일을 하게 되고 막상 해야 할 일은 뒷전으로 물러나 있게 된다. 완벽에 목적을 두기보다는 주어진 시간 안에 끝낼 수 있도록 시간 관리를 효율적으로 하는 습관이 필요하며 비록 실수할지라도 괜찮다고 자신을 토닥여주는 용기가 필요하다.

생각이 많다

성공적이고 긍정적인 결과를 만들어 내기 위해 생각해야 할 것들이 너무 많은 사람, 일을 진행하는 동안 생길 수 있는 여러 가지 경우의 수를 고려해야 맞고 각각에 맞는 플랜 비까지 생각해야 한다. 그래서 본격적으로 시작하기도 전에 걱정과 끊임없는 생각을 먼저 시작한다. 물론 전체적인 계획을 잘 세우고 장기적인 부분까지 생각해야 하는 것은 중요하지만 세부 계획을 실천하고 추진해야 하는 것 또한 긍정적인 결과를 만드는 데 큰 부분을 차지한다는 것을 명심하자.

새로운 일이 달갑지 않다

편안하고 익숙한 것만 선호하고 새로운 일이나 환경에 노출되는 것을 극도로 꺼려 한다면 일이나 상황을 완벽하게 끝낼 수 있어도 더 이상의 발전은 일어나지 않는다. 새로운 것을 받아들이고 그 안에서 또 다른 목표를 만들며 실행에 옮기며 얻게 되는 신선한 자극과 성취감을 조금씩 경험해 본다면 지금까지 유례없던 결과를 만들어낼 수 있을 것이다. 새로운 일이나 환경이 불편하고 압박감이나 부담을 줄 수는 있겠지만 일상의 루틴을 흔드는 긍정적인 변화라고 생각한다면 한결 편안하게 시작할 수 있을 것이다.

공인혜 [email protected]

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게으른 완벽주의자를 위한 심리학

출판사 리뷰

왜 공부를 하려고 하면 책상 정리가 하고 싶을까?

할 일을 미루는 사람의 심리

불안함, 실패에 대한 두려움, 회피 성향, 완벽한 타이밍 기다리기…

미루기는 과업을 단순히 뒤로 미루는 것을 의미하는 것이 아니라, 타당한 이유 없이 연기하는 것이다. 그저 기한을 넘기는 것만이 미루기는 아니다. 전화를 걸거나 서류를 작성하는 일, 취업을 위해 이력서를 쓰는 일, 조사나 연구를 진행하는 일, 도움을 요청하는 일도 미룬다. 직장이나 학교에서뿐 아니라 일상 속 잡다한 일거리, 집안일, 봄맞이 대청소, 식료품 구매 등도 미룬다. 이게 다가 아니다. 공과금 납부, 가계 예산 세우기, 대출금 상환하기, 세금 신고하기 등 돈과 관련해 처리해야 할 일도 미룬다. 할머니께 전화하기, 초대장에 회신하기 등 대인관계 유지에 필요한 일도 미루고, 개인 신상 관리를 위한 일도 미룬다. 병원 치료 예약을 하거나 책을 읽고 취미를 개발하는 일은 시작도 못 한다. 건강검진을 예약하거나 다이어트를 시작하는 일도, 금연도 금주도 미룬다. 미루기는 일상의 거의 모든 영역에서 나타나며, 생각보다 우리 인생에 매우 많은 영향을 미친다.

그렇다면 우리는 왜 미룰까? 미루기는 단 하나의 원인이 작용하여 발생하는 현상이 아니다. 다양한 요소가 복합적으로 반영되어 발생한다. 미루는 사람은 무언가를 시작하려면 ‘불안함’부터 느낀다. 대개 적은 양의 일을 지금 하기보다는, 더 많이 일하더라도 나중에 하는 편을 택한다. 이는 과업을 시작할 때 느끼는 불확실성, 무기력함, 짜증과 같은 감정과 관련이 있다. 미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 또한 ‘회피’라는 감정 대응 전략도 미루기에 큰 영향을 미친다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 불편한 감정은 누구나 피하고 싶어 한다. 하지만 미루는 사람은 이를 특히 크게 받아들이며, 불편한 상황을 잘 참지 못하고 효과적으로 대처한 경험도 더 적다. 이러한 특성으로 인해 감정의 회피, 그리고 미루기의 고리에서 벗어나지 못하게 되는 것이다.

미루기를 유발하는 또 다른 원인으로는 ‘실패에 대한 두려움’이 있다. 가령 ‘지금 다이어트를 시작한다 한들 아마 며칠 하다 곧 그만두겠지’라던가, ‘이력서가 완벽해지기 전까지는 제출할 수 없어’와 같은 식이다. 이러한 생각 때문에 결국 다이어트를 시작하지 못하고, 회사에 이력서를 내지 못한 채로 상황은 종료된다. 실패에 대한 우려는 불확실성에서 오는 두려움과 연관이 있다. 긍정적인 결과가 보장되어야 시작할 수 있다며 핑계를 대는 것이다. 게다가 미루는 사람은 일을 시작하는 완벽한 타이밍을 기다리곤 한다. 하지만 완벽한 타이밍은 존재하지 않는다. 예컨대 유튜브의 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 찾아오지 않는다. 목표를 반드시 이루고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다. 수많은 이들이 미루기 습관을 고치고 싶어 한다. 대학생의 70~95퍼센트는 자신이 미루는 사람이라고 생각하며, 절반 이상은 자신의 미루는 습관이 심각한 문제라고 여긴다. 또한 미루는 사람의 95퍼센트 이상은 미루는 습관이 해롭다는 사실을 인지하고 있으며 고치길 원한다. 그리고 미루는 사람의 94퍼센트는 미루기가 자신의 행복감에 부정적인 영향을 미친다고 답했다.

미루기는 몸과 마음의 건강을 나쁘게 한다

사실 모두가 무엇이든 어느 정도는 미룬다. 하지만 누구나 미루지만, 모두가 미루는 사람은 아니다. 우리가 자신의 미루는 행위를 쉽사리 깨닫지 못하는 이유는 늘 무언가 하고 있기 때문이다. 마치 시험 공부를 하려고 책상에 앉았는데, 갑자기 책상 정리와 방 청소를 시작한 것처럼 말이다. 우리는 할 일을 미뤄 놓고 그저 앉아만 있는 게 아니다. 하나의 과업을 비교적 덜 중요한 다른 과업으로 아주 능숙하게 바꿔치기할 뿐이다. 딴짓을 하는 과정에서 우리는 사실 ‘미루는 게 아니라 바쁜 것뿐’이라며 합리화한다. 하루를 돌아보며 끝낸 일에 체크 표시를 하고 성취감을 느낀다. 하지만 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다.

미루면 일단 기분은 좋다. 빨래를 개고 예산을 짜고 이력서를 마저 작성하는 것보다 넷플릭스를 보고 인스타그램 피드를 새로 고침 하며 저녁을 보내는 편이 훨씬 더 즐겁다. 물론 나중에 가서는 중요한 일을 미룬 대가를 치러야 한다. ‘대가’는 임박해서 일을 끝내느라 조급해하며 스트레스받는 것, 목표를 달성하지 못해 의기소침해지는 것, 미완성된 일이 잔뜩 쌓여 있는 모습을 보며 패배감을 느끼는 것, 나의 미루기가 주변 사람들에게 미친 영향에 수치스러움을 느끼는 것을 의미한다. 결국 반복되는 악순환과 자신에 대한 거듭된 실망이 부르는 죄책감은 삶의 질을 떨어뜨린다.

미루기는 몸과 마음의 건강도 나쁘게 한다. 미루기는 자책, 자기비판, 불안, 우울, 감당할 수 없는 스트레스를 유발하는 원인이 된다. 미루는 사람은 두통과 소화 불량, 감기, 독감, 불면증 등 건강 문제도 더 많이 겪는다. 연구에 의하면 미루기로 인해 결과적으로 더 많은 스트레스를 얻게 된다. 미루기는 스트레스를 유발하고(스트레스가 미루기를 유발하는 게 아니다), 스트레스는 신체의 여러 심리적 과정을 활성화하며, 면역력을 떨어뜨리고 염증 처리 능력에 악영향을 준다. 그 결과 고혈압이나 심장병 등 건강 문제가 발생할 가능성이 커진다. 더욱이 스트레스 반응은 운동이나 건강한 식습관 유지, 충분한 수면 등 건강 유지 활동을 하려는 우리의 의욕을 꺾는다.

미루기는 정신 건강 문제 때문에 발생하기도 하며, 정신 건강 문제에 따라 미루기의 원인이 다르다. 우울증의 경우 활력이 부족해서 일을 시작하거나 끝내는 걸 어려워하지만, ADHD 환자는 산만하거나 만족 지연 능력이 부족한 탓에 일 자체를 잘 시작하지 못한다. 불안감이 큰 사람은 일에 중압감을 느껴서 시작을 미루며, 미룬 것에 대해 죄책감을 느낀다. 자존감이 낮은 사람도 일의 시작과 끝내기를 어려워하지만, 자신이 성공을 추구할 자격이 없거나 과업을 완수할 능력이 없다는 믿음에서 미루기가 비롯된다는 점이 다르다. 완벽주의자는 실수를 과하게 염려해서 시작하지 못하고, 잘 처리했을 때에도 만족감을 느끼지 못해 불안감과 우울감이 생겨 미루는 습관이 악화된다. 또한 자기비판에 빠지기도 한다. 가면 증후군은 충분히 능력이 있는 사람이지만 자신의 능력을 스스로 의심하고, 무능력한 사람인 게 드러날까봐 두려워 아예 시도하지도 않는다.

미루기 습관을 고치는 7가지 맞춤형 심리 처방

임상심리 전문가와 함께하는 미루는 습관 버리기 연습

미루는 습관은 극복할 수 있다. 이때 ‘일단 해!’라는 말은 전혀 도움이 되지 않는다. 이 방식이 통하지 않는 이유는 어떻게든 하게 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 문제의 감정적 근원을 무시하고 증폭시키기 때문이다. 감정적인 문제들을 무시하고 자신을 다그치는 대신, 과업을 피하고 싶게 만드는 근본적 원인에 집중하여 문제를 해결해야 한다. 미루기를 유발하는 원인이 자제력이나 동기인지, 불편한 감정에 대한 대응력이 부족하기 때문인지, 시간 개념이 비현실적이기 때문인지, 혹은 다른 원인 때문인지 알고 나면 극복하는 데 필요한 접근법의 유형도 정할 수 있다.

▶ 1. 우선순위를 정하기 어려워 미루는 스타일: 무슨 일부터 해야할 지 몰라 우왕좌왕하다가 아무것도 못 하고 있는가? 우선순위 정하기는 엄청난 양의 두뇌 처리 작용이 필요한 일이다. 중요도 및 기한에 따라 일의 우선순위를 분류하는 법, 예상 소요시간에 따른 분류법, 삶의 질에 미칠 영향에 따른 분류법, 도움이 안 되는 일 과감히 쳐내는 법을 활용한다.

▶ 2. 동기 부여가 안 돼서 미루는 스타일: 의욕도 없고, 이 일을 왜 해야 하는지도 모르겠는가? 미루기와 마찬가지로 동기도 우리의 감정과 상호 작용한다. ‘미래의 나’는 무엇을 원할지 자신에게 물어보며, 일을 성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올린다. 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하는 전략도 효과적이다. 완료 목록을 만들어서 끝난 일에 줄을 그어 지우고, 완료한 일을 적는다. 자신이 낸 성과를 인정할 시간을 주며, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여한다.

▶ 3. 시작하기가 어려워서 미루는 스타일: 무언가를 시작하는 일은 생각보다 꽤 어렵다. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 일정의 계획과 무계획을 모두 활용하는 법과 규모가 큰일은 덩어리로 나눠서 시작하는 전략이 효과적이다. 추진력을 활용하는 기법, 일에 제한 시간을 정하거나 딱 5분만 일하는 기법도 활용해 보자. 이 방법은 모두 과업을 지속할지 스스로에게 선택권을 주는 심리적 방법이다.

▶ 4. 산만하고 집중력이 떨어져서 딴짓에 정신이 팔려 미루는 스타일: 아령으로 운동하며 팔 근육을 키우듯 집중력에 관여하는 뇌의 부분을 자극하면 해당 영역을 강화하는 데 도움이 된다. 단, 집중력에도 기초 체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하는 게 선행되어야 한다. 그다음 주변 환경 조성하기, 딴생각 메모하기, 화이트 노이즈 활용하기, 타이머 활용하기 등의 전략을 활용한다.

▶ 5. 회피하다가 미루는 스타일: 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기 보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 우유부단도 또 다른 형태의 회피다. 부정적인 자기대화를 줄이고, 과업을 아주 잘게 쪼개야 한다. 결정을 내리기 힘들 때는 ‘기적 질문’ 기법을 활용하면 좋다. 그리고 자신의 선택에 후회하게 될 두려움을 내려놓고, 자신의 결정에 만족해야 한다. 스스로를 토닥일 필요도 있다. 당신에게는 충분한 능력이 있다고 스스로에게 말해주자.

▶ 6. 꾸준히 못해서 못 끝내고 미루는 스타일: 꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 이 일을 하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 그러니 의욕을 잃고 무기력해지지 않고 노력을 일정하게 유지하려면 건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하는 것이 기본이다. 그런 다음 계획을 세우고, 문제 해결을 위한 5단계 기법을 활용하고, 중간 목표를 설정하는 등의 전략을 쓸 수 있다.

▶ 7. 실패나 성공에 대한 부담 때문에 못 끝내고 미루는 스타일: 미루는 습관에서는 시작하는 것만큼 끝내기도 어렵다. 목표 달성에 가까워지면서 완벽을 기해야 할 것 같은 느낌이 들기도 하는데, 이는 실패에 대한 두려움과도 관련이 있다. 실패에 대한 두려움은 ‘난 제대로 못 할 게 분명해’, ‘지금 그냥 포기하는 게 낫겠다’, ‘어차피 안 될 건데 시도하는 게 무슨 소용이야’처럼 자기비판의 형태로 나타날 수도 있다. 이때 다른 사람에게 하듯이 자기 자신도 북돋워 주고 조언도 해줘야 한다. 자신에게 관대해질 필요가 있으며, 자기 비판적인 사고를 버려야 한다. 여러 상황에 대처하는 내 모습을 머릿속에 그려보는 전략도 효과적이다.

책 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 헤이든 핀치는 말한다. 결국 미루는 습관을 고치기 위해서는 ‘행동’해야 한다고. 또한 자신을 다그치지 않고 너그럽게 바라보는 ‘자기자비(self-compassion)’와 자신의 행동을 인식하는 ‘자기인식(self-awareness)’이 선행되어야 한다고. 당신은 자신에게 조금 더 너그러워도 된다.

게으른 완벽주의 고치는법

난 할일을 잘게 쪼개서 시작이라도 하려그래 시작이 반이다 + 헐 나는 진짜 세상에 이런사람이 나밖에 없는줄알았다.. 그래서 매일 자책하고 그랫는데 고마워 익들아 카톡 173 4 ••• 게으른 완벽주의 진짜 나만그런줄 알앗는데 꽤 잇구나 ㅠㅠㅠㅜ 고치는데 유용한 팁이나 노하우 있어?난 할일을 잘게 쪼개서 시작이라도 하려그래 시작이 반이다+ 헐 나는 진짜 세상에 이런사람이 나밖에 없는줄알았다.. 그래서 매일 자책하고 그랫는데 고마워 익들아

나는 게으른 완벽주의자일까?(ft.MBTI 분석)

해야 할 일이 산더미인데 조금 더 놀다가 해도 문제없을 것 같은 느낌이 듭니다. 그러다가 정작 해야 할 일을 마무리 짓지 못해서 같이 일하는 사람들이 불만이 많았습니다. 주변에서 그러더군요. 저는 게으른 완벽주의자 같다고요. 분명 집중해서 일을 하면 잘할 수 있는 능력을 가지고 있는데, 생각만 많고 실천을 안 한다고 합니다.

이미 생각과 마음은 스티브 잡스인데, 실천을 하지 않는 아주 거만한 사람이라는 것을 뼈저리게 느끼게 되었습니다.

성격은 고칠 수 있다는 것을 몸소 경험하게 되었고, 여기에 대해서도 공유하겠습니다.

게으른 완벽주의자 특징

완벽한 상태가 아니면 손가락도 까딱하지 않는 강박에 빠진 사람을 게으른 완벽주의자라고 얘기합니다. 용어만 보면 굉장히 완벽한 사람으로 생각할 수 있지만 사실 완벽하길 바라고만 있는 것뿐입니다. 남들 눈치를 굉장히 많이 봅니다. 내가 제시하는 의견이나 행동들이 무시당할까 봐 생각만 하다가 결국 입 밖으로 내뱉지 않습니다.

자존감이 굉장히 낮습니다. 하지만 본인을 굉장히 사랑하기 때문에 남들이 본인에게 싫은 소리 하면 일주일 이상을 그것 때문에 스트레스받습니다. 그래서 사람들과 어울리는 것을 굉장히 싫어하고 점점 말없이 조용해집니다. 하지만 잘한다고 옆에서 칭찬을 해주면 엄청난 능력을 발휘하는 성향을 가지고 있습니다.

좋게 얘기하면 전문가급으로 성장하면 엄청난 엘리트로 성장하지만 그전까지 엄청난 인내가 필요합니다.

완벽주의 강박증이라는 얘기가 있습니다. 강박증은 정신질환인데, 완벽주의자들의 대부분은 강박적 성격을 가진 것이지 질환이 아닐 수 있습니다. 이분들은 집안이 정리되어있지 않은 부분들을 참지 못하는 등 결벽에 가까운 성향을 가지고 있습니다. 그런데 앞에 “게으른”이라는 단어가 붙으면 실제로 행동은 하지 않으면서 생각을 복잡하게 만들게 됩니다.

실제로 머릿속으로 생각을 해서 정리한다는 것은 거의 불가능한 일임에도 움직이기 싫어서 똑똑하지 않은 뇌로 정리하려고 합니다.

게으른 완벽주의자가 경제력을 갖추기 위해서는 적절한 가이드가 필요합니다.

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나의 MBTI는?

– INFP

MBTI 검사는 매번 할 때마다 조금씩 결과가 다르게 나타나는데, INFP 외에도 ENFP, INFJ가 나오기도 했습니다. 정확한 검사는 아니니까 참고만 하시길. 조사해본 결과 위 3가지가 모두 게으른 완벽주의적 성향을 가진다고 합니다. 공통점을 찾으셨나요? 바로 두 번째와 세 번째 자리에 있는 N과 F가 가장 큰 영향을 줍니다.

N은 이상, 이론, 예측을 뜻하는데요. 즉, 어떤 현상이나 경험을 하게 되면 이상적인 상상을 많이 합니다. 예를 들어서 갑자기 바다 수평선을 보다가 “지구가 언제까지 이대로 유지될 수 있을까?”라는 말을 하게 됩니다. 창의적인 생각을 많이 하는 만큼 개인적인 성향이 굉장히 강하고 관계에 있어서 엄청 예민합니다.

외부로부터 영향을 가장 크게 받고 생각이 많다 보니 꾸준하게 무언가를 실천하는 것이 가장 힘듭니다.

F는 인간관계, 가치판단을 뜻합니다. 진정으로 나한테 의미가 되는 것이 무엇인지 심도 있게 고민을 하고 그것이 사람이든 일이든 신중하게 판단해서 관계를 맺습니다. 자신이 생각했을 때 이건 아니라고 판단이 들면 손가락조차 움직이기 힘든 타입이죠. 그래서 공부를 잘 못하는 특징이 있습니다. 왜냐하면 선생님들이 가르쳐주는 내용들을 쉽게 받아들이지 않고 항상 비판하면서 듣기 때문입니다.

그러다 보니 하나를 알더라도 시간이 굉장히 오래 걸리기 때문에 시간 내에 풀어야 하는 시험에서 굉장히 불리합니다.

설명을 들어보니까 대충 감오시죠? 분명 자신이 원하는 세상을 만들 수 있는 잠재력을 가지고 있지만 그 과정을 굉장히 어렵게 만드는 성격을 가지고 있습니다. 기존 방식을 그대로 모방하거나 반복하는 행위를 싫어하기 때문에 항상 남들과 다름을 추구하고 완벽하게 일을 처리하려고 머리를 쓰게 됩니다. 때로는 경험을 통해서 배우는 것이 더 많다는 것을 깨닫기 전까지 말이죠.

남이 만들어놓은 시스템에서 일하는 것을 굉장히 싫어하는데, 이상과 현실을 구분하는 순간 세상을 변화시키는 힘을 보여줍니다.

게으른 완벽주의 고치는 법

1. 애매한 풍요로움은 최악이다

게으른 완벽주의에서 “게으름”만 극복하더라도 일의 능률이 오를 수 있습니다. 요즘에는 의식주를 해결하는데 어려움이 없는 시대입니다. 어찌 보면 좋은 시대이긴 하지만 성장성을 고려했을 때 헝그리 정신이 없다는 비판이 있기도 합니다. 요즘 세상을 애매한 풍요로움이라고 표현을 한 것인데요. 먹고살만하다 보면 완벽주의자가 아니더라도 게을러집니다.

저는 직장생활을 할 때 사람을 대하는 것이 힘들었고 모든 방식들이 마음에 들지 않았습니다. 하지만 매달 따박따박 나오는 월급 덕분에 안정감을 느끼게 되었죠. 퇴근을 기점으로 이중생활을 하고 있었습니다. 그러다 보니 기존의 시스템을 개선하고 싶거나 나의 능력을 끌어올리려고 하면 자기 합리화를 통해서 새로운 도전에 시작조차 못하게 되었습니다.

이를 극복하게 된 요인은 이도 저도 아닌 애매한 풍요로움을 없애기 시작한 결정이었습니다. 저를 굉장히 극한 상황까지 몰아붙였습니다. 퇴사 날짜를 결심하고 나의 자산을 수시로 관리하기 시작했죠. 볼일이 급하면 자연스럽게 화장실을 가듯이, 내 상황이 급해지다 보니 게으를 틈이 없었습니다.

2. 생각할 틈을 주면 안 된다

대학교를 다닐 때 리포트 과제를 할 때마다 첫 단어를 쓰는데 엄청 고민을 하다가 미루는 일이 반복되었습니다. 제출일이 일주일 정도 남았는데, 항상 하루 전날에 급하게 마무리를 했었죠. 결국 몰입해서 과제에 임하지 않았습니다. 물론 전공 공부보다는 대학생활을 더 즐기고 싶은 마음이 커서였지만, 본질은 생각이 너무 많다 보니까 스스로도 정리가 안돼서 포기하는 습관이 있었던 겁니다.

이 문제를 30대 중반이 되어서야 깨닫게 되었고, 내가 목표한 일을 성취하기 위해서는 어느 정도 시간과 완벽함 사이에 타협이 필요하다는 것을 깨닫게 되었습니다. 그래서 억지로 깊게 생각할 틈을 주지 않으려고 일주일 계획표를 빽빽하게 구성하고 타이머를 재면서 시간을 측정했습니다. 타이머 알람이 울리면 복잡한 생각에 빠지더라도 다시 목표를 생각하고 일에 집중하게 되는 효과가 있더라고요.

바쁘게 살도록 스스로 변화를 줘야 하고, 멘털이 약하다면 타이머와 같은 조건 설정이 필요합니다.

분명 저는 MTBI 성향에 따라서 게으른 완벽주의자가 맞긴 하는데, 이를 극복한 케이스입니다. 물론 태어날 때부터 이런 문제가 없는 성격이었으면 좋았겠지만 이렇게 태어난 걸 어떡할까요. 본인의 상태를 인정하고, 문제를 해결하려는 태도가 가장 중요한 것 같습니다.

“게으른 완벽주의자”는 항상 영원한 것이 아님을 전달드리면서 본 포스팅을 마무리하겠습니다. 감사합니다.

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