계단 오르기 무릎 | 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동 179 개의 정답

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계단 오르기 무릎통증 – 계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
오늘은 계단 오르내릴 때 무릎통증이 있거나 평소에 건강을 위해서 계단 운동을 많이 하시는 분들을 위해서 무릎이 다치지 않고 안전하게 계단을 오르내리는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.
계단 오르내리기에서 가장 중요한 것은 대둔근과 중둔근 이라고 하는 엉덩이 근육을 적절하게 사용 하는 것입니다. 대부분의 사람들이 앉아있는 시간이 길기 때문에 엉덩이 근육의 길이가 길어져 근력이 약화되어 있는 경우가 대부분 입니다. 그래서 계단 운동을 할 때 엉덩이 근육 보다는 넓다리 근육을 많이 사용 하면서 무릎이 손상 되기가 쉽게 됩니다.
자 그래서 어떻게 하면 엉덩이 근육을 적절히 사용 하면서 계단운동을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
무릎통증 없는 계단운동 지금 시작합니다.
우선 엉덩이 근육을 사용하지 못해서 나오는 잘못된 동작부터 설명드리고 동작을 교정하는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.
올라갈 때 한쪽발을 이렇게 올리면 엉덩관절이 굽힘된 상태가 되죠? 여기서 엉덩관절을 쭉 펴면서 무릎은 엉덩관절이 펴지는 각도에 따라서 펴지면서 올라가야 합니다. 그런데 엉덩이 근육이 약하면 이 동작이 힘들어 집니다. 그래서 위로 올라 가야 하기 때문에 상체를 앞으로 보내게 되고 이 자세가 되면 넓다리뼈 앞에 있는 대퇴사두근 이라는 근육에 모든 힘이 실리게 됩니다. 여기서 무릎을 뒤로 휙 젖히면서 올라간 다음 엉덩이가 펴지는 동작을 하게 됩니다. 이렇게 되면 무릎에 상당히 많은 압박력이 생기게 됩니다. 그리고 대퇴사두근은 여기 앞에 있는 무릎뼈를 자꾸 위로 잡아 당기면서 통증을 만듭니다. 그래서 무릎이 아픈 사람들이 계단을 오를 때 허벅지를 이렇게 잡고 올라가는 형태를 보이게 되는 겁니다.
그리고 엉덩이 근육은 다리를 바깥쪽으로 돌리는 역할을 하는데 근력이 약해 지면서 이렇게 무릎이 안쪽으로 무너지는 모양을 만들기도 합니다.
이렇게 두가지 정도의 잘못된 동작이 나타나게 되는데 사람에 따라서 둘중 한가지만 사용하거나 또는 두가자기 복합적으로 나타나기도 합니다.
자 그래서 계단을 올라 갈때는 발을 이렇게 올려 두시고 상체가 앞으로 가지 않게 몸을 곧게 세운 상태에서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 돌려 준다는 생각으로 힘을 주고 그대로 올라가 주셔야 합니다.
이렇게 올라가면 무릎에 부담을 주지 않고 안전하게 올라 갈 수 있습니다.
그리고 계단을 내려 갈 때는 엉덩관절이 굽혀 지면서 엉덩이 근육이 늘어나면서 힘을 주는 원심성 수축을 하면서 내려 가야 합니다. 하지만 엉덩이 근육이 약하면 이 동작이 힘들기 때문에 몸을 뒤로 이렇게 젖혀서 엉덩이 근육은 최대한 사용하지 않고 대퇴 사두근의 힘을 이용 해서 내려갑니다. 마찬가지로 무릎에 강한 압박을 주고 대퇴사두근이 수축하면서 무릎뼈를 당겨 통증을 만듭니다.
이 동작을 교정하기 위해서 상체를 살짝만 앞으로 숙여주고 엉덩이를 약간 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려오면 엉덩이 근육에 힘이 딱 들어 가면서 안전하게 내려올 수 있습니다.
자 오늘은 무릎을 손상받지 않고 안전하게 계단운동을 하는 방법에 대해서 알아 보았습니다.
오늘 준비한 내용은 여기 까지 이구요
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① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 발끝만 계단 위에 올린다. ② 무릎을 펴고 체중을 실어 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 지그시 누른다. … ① 바로 선 자세에서 …

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한편 계단오르기 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 올바른 자세가 중요한데요. 상체를 세워 가슴과 배가 일직선이 되도록 하고 무릎을 굽히는 각도를 …

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계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 …

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  • Author: 알쓸물치
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  • Date Published: 2021. 4. 26.
  • Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lUdbopVZPCo

계단 오르기로 집콕 다이어트? 잘못하면 무릎 나간다

최근 경기도 오산시에 있는 한 건물이 화제를 끌고 있습니다. 아파트 ‘서동탄역 더샵 파크시티’ 단지 내에 있는 17층짜리 ‘헬시스퀘어’ 건물입니다. 지난해 7월 말 등장했는데요, 당시에도 잠시 알려졌다가 최근 코로나19로 인해 다시 관심을 받기 시작했습니다. 이 건물이 코로나19와 무슨 상관이냐고요?

이유는 건물 안에 들어가 보면 알게 됩니다. 안에 있는 거라고는 계단과 엘리베이터, 간이의자 몇 개가 전부입니다. 독특한 이 건물의 정체는 주민들이 계단을 오르내리며 운동할 수 있는 계단 운동시설이랍니다. 외벽 3면을 유리로 만들어 계단을 오르내리며 밖을 볼 수 있습니다. 코로나19로 피트니스 등 운동할 수 있는 공간에 갈 수 없는 요즘 인기가 올라갈 수밖에 없겠죠.

우리 주변엔 요즘 굳이 이런 특별한 공간이 아니더라도 아파트나 회사 건물의 비상계단을 이용해 운동하는 사람들이 많습니다. 하지만 무릎 등 관절이 안 좋다면 이마저도 걱정이 앞섭니다. 과연 어떻게 해야 관절을 보호하면서 계단 운동을 할 수 있을까요.

계단 운동은 걷기와 함께 꼽히는 대표적인 유산소 운동입니다. 체지방을 감소시키는 것은 물론이고 혈액순환 촉진, 심장질환 예방, 골다공증 예방 같은 건강 관리 효과에 스트레스·불안감·우울증까지 줄여주는 유산소 운동의 좋은 점을 다 가지고 있습니다. 특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 또 허벅지·엉덩이·골반·복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.

하지만 여기서 유의해야 할 것이 있습니다. 계단 운동의 좋은 점은 모두 ‘오르기’ 동작에만 있다는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소 효과가 작습니다. 게다가 관절에 부담이 많이 가는 것도 문제입니다. 이대서울병원의 양서연 재활의학과 교수는 “계단을 내려가는 동작은 운동 효과는 거의 없으면서 관절에 부담만 준다”며 “계단 운동을 할 때는 오르기 위주로 하는 게 좋다”고 말했습니다.

[오늘도 다이어트] #<53> 올바른 계단 운동법

그렇다면 계단 오르기는 얼마나, 어떻게 하는 게 올바른 방법일까요.

안광욱걷기약발연구소의 안광욱 소장에 따르면, 계단 오르기를 할 때 평지 걷기와 마찬가지로 발끝을 11자로 유지하고 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1만 내디뎌야 합니다. 상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가면 됩니다. 안 소장이 강조하는 가장 중요한 포인트는 무릎·종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 쓰면서 발을 올리고, 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 살짝 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가는 것입니다. 이렇게 해야 근육 피로도를 최소화하고 무릎 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 이때 힘들다고 상체를 구부정하게 숙여 계단 오르기를 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.

운동 시간도 관절 피로에 영향이 큽니다. 양 교수는 “일반적으로 건강을 위해서는 유산소 운동을 주 5일간 하루 최소 30분을 목표로 하는 것을 추천하지만, 힘들다면 하루에 최소 20분씩 주 3회 정도도 괜찮다. 처음에는 낮은 계단부터 5~10분간 하고, 이후 가능한 만큼 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋겠다”고 권했습니다.

한 번에 많은 계단을 올라가지 않아도 된다는 연구 결과도 있습니다. 지난해 캐나다의 맥마스터대학과 브리티시컬럼비아대학 오카나간 캠퍼스 연구진이 발표한 논문에 따르면, 60개의 계단을 한 번에 오르고 1~4시간 정도 쉬었다 다시 오르기를 하루 3회 반복한 성인의 경우, 6주 후 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상되었다고 합니다.

하지만 양 교수는 마지막으로 “만약 무릎 등 관절 건강이 안 좋다면 가장 중요한 것은 할 수 있을 만큼만 하는 것”이라고 강조했습니다. 무리해서 운동하는 것은 안 하느니만 못한 결과를 낳기 때문입니다. 양 교수는 “시간과 강도를 미리 정하기보다는 실제로 해보고 몸에 무리가 없을 정도의 시간과 강도로 하는 게 좋다. 단 이때 강도는 약간 숨이 찰 정도까지가 적당하다”고 말했습니다.

무릎이 안 좋은 사람이 챙겨야 할 것이 또 있습니다. 바로 계단의 단 높이입니다. 단이 높으면 높을수록 무릎 관절에 힘이 들어가기 때문입니다. 퇴행성 관절염 등 무릎 건강에 문제가 있다면, 가급적 단이 낮은 계단을 선택해야 합니다.

윤경희 기자 [email protected]

계단 오르내리기, 함부로 해서는 안되는 이유는?

코로나19의 여파로 야외활동이 제한되고 있다. 헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 나름의 방법을 강구하고 있다.

그중 하나로 유행중인 것이 바로 계단 오르기다. 계단에는 사람이 비교적 붐비지도 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있어 효과적이다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다.

같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 같은 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 효과적이다. 운동 효과는 이뿐만이 아니다. 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다. 또 균형감각을 기를 수도 있으며 부수적으로 엘리베이터 탑승으로 소모되는 에너지를 줄일 수도 있다.

그러나 앞서의 이야기는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당된다. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강에 무리를 주게 된다.

무릎관절 전문의인 조승배 원장은 “일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 계단 오르내리기가 무릎에 엄청난 부담을 주는 건 사실”이라고 설명했다. 조 원장은 이어 “특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다”며 “평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400kg으로 늘어난다”고 설명했다.

특히 조심해야 할 사람들이 있다. 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적이다. 꼭 특정 병력이 있어야 문제가 생기는 것도 아니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 문제가 있는지 확인해봐야 한다. 조승배 원장은 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다”고 설명했다.

무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다. 앞서 언급했던 것처럼 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 한다. 여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지기 때문이다.

전문가들은 안전하게 계단 오르기 운동을 하기 위해서 근력을 먼저 기를 것을 추천한다. 조 원장은 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다”며 “계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미”라고 설명했다.

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