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*장소 제공: 이태원짐
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#여자헬린이 – YouTube
[VLOG] PT받다가 내동댕이 쳐진 썰 푼다, 여자 헬린이 하체 PT 브이로그 / PT / 피티 브이로그 / 바디프로필 준비 / 힙업운동 / 하체운동 / 운동할 때 듣기좋은 음악.Source: www.youtube.com
Date Published: 9/29/2022
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헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈
놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 9/18/2022
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TikTok의 #여자헬린이 해시태그 동영상
여자헬린이 | 17.1K명이 이 동영상을 시청했습니다. TikTok (틱톡) 에서 #여자헬린이에 대한 쇼트 비디오를 시청해 보세요.
Source: www.tiktok.com
Date Published: 3/1/2022
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Top 35 여자 헬스 3 개월 변화 147 Most Correct Answers
일반인 헬스3개월 후기 (여자 체지방률 28%-> 15%) / 석촌역 헬스장 / 헬린이 PT후기 2탄 : 네이버 블로그. Article …
Source: toplist.covadoc.vn
Date Published: 1/6/2021
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여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat … – 적자생존
여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat 초보관찰자시점) · 1. 복장. 1) 헬스장에서 제공하는 운동복. 처음이라 운동에 대한 자신감도 없고 생각하기도 귀찮다면 …
Source: reading-meaning.tistory.com
Date Published: 7/7/2022
View: 867
#여자등운동 hashtag on Instagram • Photos and videos
2.8K Posts – See Instagram photos and veos from ‘여자등운동’ hashtag. … 올릴게없어서 올리는피드 ⠀ ⠀ fitnessworkout ⠀ ⠀ #헬린이 #.
Source: www.instagram.com
Date Published: 8/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 헬린 이
- Author: 빙그레핏
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- Date Published: 2021. 6. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=AtvBXGKCqCM
헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실
익명뷰티 제목 내용 제목+내용 l l 검색 옵션 ~
글 번호로 찾아가기 기간 다이어트 잡담 패션잡담 뷰티잡담 성형잡담 화장품 피부 헤어 명품 화장법 피어싱·헤나 초록글 초록글 헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 401 l 다이어트 새 글 (W) 스크랩 3년 전 l 조회 17731 l 82 조회 17731 이 글을 스크랩한 회원이 많습니다!
나도 스크랩하기 l 카톡 공유하기 – 2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/1181491 2-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴 https://instiz.net/name_beauty/1181507 3탄 피티에 대한 모든 것 https://instiz.net/name_beauty/1181609 안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가 내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어. 우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데 이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고 그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ 밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!) 그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함. 그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함. 근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야. 트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게 피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ 그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어. 이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져 나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지 그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어. 참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ 여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해 핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐! 1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데 놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어) 아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ 2. 특정부위만 빼는 운동은 없다 유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아? 근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아. 근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야. 해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야. 결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지. 3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수 보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해. 오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어. 그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면 이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래. 이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야. 더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해. 4. 다이어트의 9할은 식단 운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ 5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야 다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어. 우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지? 물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어. 그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지 6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천 웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데 개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해. 우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야. (이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~) 7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다. 나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라… 일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼! 난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아) 물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만… 그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해! (언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라) 8. 허리 통증 심한 친구들 주목 나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고 그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트 왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야 그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘 그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어 허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ 9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라 우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지. 그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야. 나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️ 그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다. 허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라… 10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼 내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어) 다 스포츠브라 덕분이야 여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아 스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해 이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!! 아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~ 11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다 어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,, 우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어. 하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해 따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해! 운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야! 12 3대 운동이란? 3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ 스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야! 사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만 백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야 그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아… 13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다 댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고 근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게 진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야 살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해 그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해. 나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져. 그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~ 14. 식단 추천 의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고 다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ 내가 한참 식단 빡시게 할 땐 아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔 점심 – 일반식(밀가루 제외) 저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나 근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해 그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커 지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ 카톡 828 82 ••• 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/11814912-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴https://instiz.net/name_beauty/11815073탄 피티에 대한 모든 것https://instiz.net/name_beauty/1181609안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어.우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!)그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함.그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함.근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야.트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어.이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어.참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐!1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어)아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ2. 특정부위만 빼는 운동은 없다유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아?근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아.근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야.해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야.결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지.3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해.오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어.그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래.이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야.더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해.4. 다이어트의 9할은 식단운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어.우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지?물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어.그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해.우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야.(이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~)7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다.나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라…일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼!난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아)물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만…그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해!(언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라)8. 허리 통증 심한 친구들 주목나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지.그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야.나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다.허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라…10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어)다 스포츠브라 덕분이야여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!!아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,,우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어.하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해!운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야!12 3대 운동이란?3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야!사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아…13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해.나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져.그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~14. 식단 추천의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ내가 한참 식단 빡시게 할 땐아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔점심 – 일반식(밀가루 제외)저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ
Top 35 여자 헬스 3 개월 변화 147 Most Correct Answers
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근력운동 효과 헬스 3개월만에 몸만들기 가능할까? 남자 여자 운동계획 목표세우기
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헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리
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Summary of article content: Articles about 헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~-2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 … 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~-2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 … 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 … 인스티즈,instiz,커뮤니티,커뮤,아이돌,케이팝,kpop,idol,이슈,유머,뉴스,시사,인티포털,팬픽,애니,일상,뷰티,독방,갤러리,아이차트,ichart,음원,음원순위,한국아이돌,일본아이돌,생활정보,연예,축구,야구,배구,취미,재테크댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~-2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/11814912-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴https://instiz.net/name_beauty/11815073탄 피티에 대한 모든 것https://instiz.net/name_beauty/1181609안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어
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헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리
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여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심)
Article author: beevive.tistory.com
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Summary of article content: Articles about 여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심) 나는 이전에 수영을 3년 정도 꾸준히 해왔는데, 주민체육센터가 코로나로 인해 문을 닫자.. 몸에 쌓이는 스트레스를 풀 곳이 없어져서 헬스장을 찾게 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심) 나는 이전에 수영을 3년 정도 꾸준히 해왔는데, 주민체육센터가 코로나로 인해 문을 닫자.. 몸에 쌓이는 스트레스를 풀 곳이 없어져서 헬스장을 찾게 … 헬스 + 어린이 합성어, 헬린이의 삶을 5개월째 살아오고 있다. 올 해 4월 말에 헬스를 처음 시작했다. 그 동안 헬스라고 하면, 우락부락 근육 빵빵맨들이 대거 있을 것 같아서… 운동을 시작하기에 심리적 진입장..
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헬스장 피티 30회 후기(4개월 여정 결과: 여자 골격근 29, 체지방 20)
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Summary of article content: Articles about 헬스장 피티 30회 후기(4개월 여정 결과: 여자 골격근 29, 체지방 20) 한 달마다 인바디를 쟸고, 그 변화를 공유하려고 합니다. □ 피티 받기 전 몸 상태 / 식습과 / 체력. 배정받은 피티쌤이랑 처음 상담할 때 쟸던 인바디 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 헬스장 피티 30회 후기(4개월 여정 결과: 여자 골격근 29, 체지방 20) 한 달마다 인바디를 쟸고, 그 변화를 공유하려고 합니다. □ 피티 받기 전 몸 상태 / 식습과 / 체력. 배정받은 피티쌤이랑 처음 상담할 때 쟸던 인바디 … 2021년 3월 초부터 7월 초까지 4개월동안 피티 30회를 받았는데요. 주 2회 수업했고, 중간에 1주일씩 휴가 다녀온다고 2주는 홀딩하다보니 4개월이 걸렸네요. 한 달마다 인바디를 쟸고, 그 변화를 공유하려고 합니..프로그래밍
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Your Anonymous Workplace Community – Blind
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Summary of article content: Articles about Your Anonymous Workplace Community – Blind 헬스 3개월변화여자 키164체중 : 62.5kg –> 59.0kg (약 -2.5kg)체지방 : 21.1kg –> 16.0kg (약 -5kg)골격근량 : 22.5kg –> 23.5~24.2kg … …
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Your Anonymous Workplace Community – Blind
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헬스 3~5년 했는데 변화없는 애들은 꼭 봐라. – 오픈이슈갤러리 – 인벤
Article author: www.inven.co.kr
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Summary of article content: Articles about 헬스 3~5년 했는데 변화없는 애들은 꼭 봐라. – 오픈이슈갤러리 – 인벤 초보자가 마개조한 자세로 운동하다간 자기 몸도 마개조된다는걸 기억할 것. 3과제 달성기간은 약 6개월에서 길면 1년을 넘길수도 있음. 사람마다 체질이 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 헬스 3~5년 했는데 변화없는 애들은 꼭 봐라. – 오픈이슈갤러리 – 인벤 초보자가 마개조한 자세로 운동하다간 자기 몸도 마개조된다는걸 기억할 것. 3과제 달성기간은 약 6개월에서 길면 1년을 넘길수도 있음. 사람마다 체질이 … 게임,온라인게임,모바일게임,콘솔게임,VR,CBT,OBT,리뷰,게임 정보,게임 공략,최신 게임,인벤,INVEN,오픈이슈갤러리,헬스 3~5년 했는데 변화없는 애들은 꼭 봐라. – 오픈이슈갤러리 – 웹진 인벤,게시판스쾃
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40대 스쿼트, 푸시업 3개월 했더니 생긴 놀라운 변화
Article author: brunch.co.kr
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Summary of article content: Articles about 40대 스쿼트, 푸시업 3개월 했더니 생긴 놀라운 변화 다이어터 → 유지어터 소소한 근육 만들고 16kg감량 | 운동할 시간이 없다면, 헬스 다닐 돈이 아깝다면, 회사에서나 집에서나 자투리 시간을 이용하고 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 40대 스쿼트, 푸시업 3개월 했더니 생긴 놀라운 변화 다이어터 → 유지어터 소소한 근육 만들고 16kg감량 | 운동할 시간이 없다면, 헬스 다닐 돈이 아깝다면, 회사에서나 집에서나 자투리 시간을 이용하고 … 다이어터 → 유지어터 소소한 근육 만들고 16kg감량 | 운동할 시간이 없다면, 헬스 다닐 돈이 아깝다면, 회사에서나 집에서나 자투리 시간을 이용하고 싶다면 이렇게 해보라. 소소한 근육을 만들면 놀라운 변화가 일어난다. 올해는 지속가능한 운동과 슬기로운 식사로 원하는 체중 감량 목표를 모두 달성하길 바란다. 스쿼트, 푸시업으로 무슨 근육이 생기냐고? 솔직히 나도 체지방 0%에 탄탄한 식스팩을 만들면 어
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40대 스쿼트, 푸시업 3개월 했더니 생긴 놀라운 변화
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일반인 헬스3개월 후기 (여자 체지방률 28%-> 15%) / 석촌역 헬스장 / 헬린이 PT후기 2탄
식단 : 점심은 외부식당에서 구내식당으로 변경 (외부식당은 과도한 육식범벅이어서..) 저녁은 샐러드/다이어트도시락 + 간간히 외식 초밥도 혼이나서 좀줄이게 되었지만 여전히 먹는 중 피자도. 완전히 못끊음(피자덕후임) (그리고 이건 이제와서 고백인데….트레이너쌤이 이후기를 보신다면…ㅎ…ㅜㅎ.ㅎ 신입연수때 하루 빼고는 술 굉장히 많이먹음…! 안주는 조절했다고는 하지만 흡..입..!) 운동 : 주2회 pt / 평일에 2시간 정도 운동 (유산소1시간) 주말은 쉬었습니다. 3박4일 신입연수가 껴버려서 4일간은 pt도 중단 정신 : 회사 일정을 탓하며 이것만 아니었어도 부들거렸지만 그래도 즐거웠음ㅋ 회사에 본격 다이어트 선언!(팀장님의 협조 하트) 회사 뿐만아니라 온주위 선언의 단계였어요. 약속 쳐내는게 힘들더라구요. + Pt를 받을때마다 그간 운동을 너무 안했구나 느껴짐, 몸이안따라와!!!!!!!! 총평 : 0->1단계에 이어서 생각했던 것보다 몸의 변화가 빨리 일어남 3/28에는 체지방률이 23.7퍼였는데 그후 4월 중순부터 주위에서 살이 갑자기 왜이렇게 많이 빠졌냐라는 소리를 듣기 시작했음 (체지방률22퍼추정) 본인의 20대 기준으로는 다시 평소 몸으로 복귀가 된 것이었습니다….!!! 결과적으로 헬스 40일정도만에 1년치 게으름을 털어낸 쾌거
근력운동 효과 헬스 3개월만에 몸만들기 가능할까? 남자 여자 운동계획 목표세우기
반응형 728×170 유튜브 채널 ‘3분운동과학’에서 공개한 영상으로 운동경험이 없는 초보자가 TV나 헬스장 후기처럼 3개월만에 몸만들기가 가능한지에 대한 내용을 소개합니다. 많은 트레이너들이나 혹은 티비에서 3개월만에 몸만들기가 가능하다고 이야기를 하고 혹은 일부 연예인들이 3개월만에 몸만들기 성공했다고 이야기 합니다. 실제로 헬스장에 몸만들기 위해 운동을 등록하는 회원이 가장 많은 달도 5~7월 사이입니다. 일반적으로 휴가는 8월 초쯤에 계획되고 5월쯤 와서 헬스 3개월 바짝 운동해서 몸을 만든 후 피서지에서 몸을 뽐낼 계획을 세웁니다. 그러나 운동 초보자의 입장에서 3개월 만에 효과를 된다는 건 과학적으로 잘못된 접근법입니다. 근력운동 시작~3개월 동안 변화 운동 초보자분이 처음 운동을 시작할 때 벤치프레스 20kg을 성공했다고 칩시다. 그리고 한 달 후 40kg을 성공했다면 대부분 사람들은 ‘한달사이에 근육량이 조금 늘어서 더 무거운 무게를 들 수 있게 되었구나’ 라고 생각합니다. 하지만 초반에 근력운동으로 생긴 변화는 근육량이 늘어서가 아닙니다. 이건 운동신경의 발달입니다. 예를 들면 벤치프레스를 처음 할 때 대흉근의 근섬유를 30% 정도 밖에 사용을 하지 못했는데 운동을 하면서 대흉근에 연결된 운동신경들의 활성도가 높아지며 한달 후에 대흉근의 근섬유들이 60% 정도까지 동원된 것입니다. 결국, 신경의 발달로 인해 근섬유들의 더 많은 동원력이 근력을 강해지게 만든 것입니다. 즉, 근육량에는 거의 변화가 없습니다. 반응형 벤치프레스를 하는데 있어서의 향상된 스킬 혹은 신경의 적응 현상은 근력향상에 도움을 줄 수 있습니다.이렇게 신경의 발달로 인한 근력향상만 대략 3개월 가량이 걸리고 몸만들기가 효과가 눈에 띄게 나타나는 근비대는 3개월 이후에 이루어집니다. 몸만들기 효과 나타나기 시작하는 시기 이 그래프에서 x축은 근력운동의 기간을 뜻하고 y축은 향상도를 뜻합니다. 파란색 그래프는 근력을 나타내는데, 초기에는 빨간 그래프인 운동신경이 발달합니다. 그리고 근비대를 나타내는 초록색 그래프는 상대적으로 늦게 증가되는 것을 볼 수 있는 것이죠. 이 초기기간이 출처에 따라 약간의 차이는 있지만 대략 평균적으로 3개월이 걸린다고 합니다. 즉, 초기 3개월은 자고 있는 근육과 신경들을 깨우는 기간 그리고 그 이후부터 근육을 크게 만드는 기간으로 본격적인 몸만들기 효과가 나타나는 기간으로 생각하면 됩니다. 300×250 3개월이 지난 이후가 되서야 근육의 비대가 스물스물 발동된다는 것인데 몸만들기로 어느정도 근육량이 증가해야 한다라는 가정하에서 아무리 선천적으로 타고난 사람도 5개월 이상은 걸리지 않을까합니다. 그래서 운동계획을 세우실 때는 조금 더 장기적으로 목표와 계획을 설정하는 것이 좋습니다. 또한 일반적으로 여자는 남자에 비해 운동신경이 덜 발달되어 있기 때문에 다이어트가 아닌 근력운동으로 인한 몸만들기 효과가 더디게 나타난다는 사실도 기억하시기 바랍니다. 몸만들기 근력운동 효과가 빠르게 만들어 주는 식단 모음 마시는 프로틴 음료 더 알아보기 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로 일정액의 수수료를 제공받습니다.(구매자에게 비용이 발생하지 않습니다) 반응형 교차형 무한
헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실
익명뷰티 제목 내용 제목+내용 l l 검색 옵션 ~ 글 번호로 찾아가기 l 페이지로 찾아가기 기간 전체방 다이어트 잡담 뷰티잡담 패션잡담 성형잡담 화장품 피부 헤어 화장법 피어싱·헤나 렌즈·안경 초록글 초록글 헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 401 l 다이어트 새 글 (W) 스크랩 3년 전 l 조회 17510 l 79 조회 17510 이 글을 스크랩한 회원이 많습니다! 나도 스크랩하기 l 카톡 공유하기 – 2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/1181491 2-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴 https://instiz.net/name_beauty/1181507 3탄 피티에 대한 모든 것 https://instiz.net/name_beauty/1181609 안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가 내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어. 우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데 이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고 그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ 밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!) 그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함. 그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함. 근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야. 트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게 피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ 그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어. 이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져 나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지 그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어. 참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ 여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해 핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐! 1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데 놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어) 아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ 2. 특정부위만 빼는 운동은 없다 유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아? 근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아. 근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야. 해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야. 결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지. 3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수 보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해. 오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어. 그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면 이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래. 이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야. 더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해. 4. 다이어트의 9할은 식단 운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ 5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야 다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어. 우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지? 물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어. 그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지 6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천 웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데 개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해. 우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야. (이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~) 7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다. 나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라… 일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼! 난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아) 물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만… 그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해! (언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라) 8. 허리 통증 심한 친구들 주목 나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고 그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트 왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야 그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘 그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어 허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ 9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라 우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지. 그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야. 나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️ 그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다. 허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라… 10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼 내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어) 다 스포츠브라 덕분이야 여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아 스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해 이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!! 아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~ 11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다 어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,, 우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어. 하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해 따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해! 운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야! 12 3대 운동이란? 3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ 스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야! 사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만 백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야 그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아… 13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다 댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고 근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게 진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야 살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해 그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해. 나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져. 그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~ 14. 식단 추천 의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고 다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ 내가 한참 식단 빡시게 할 땐 아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔 점심 – 일반식(밀가루 제외) 저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나 근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해 그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커 지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ 카톡 828 79 ••• 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/11814912-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴https://instiz.net/name_beauty/11815073탄 피티에 대한 모든 것https://instiz.net/name_beauty/1181609안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어.우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!)그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함.그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함.근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야.트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어.이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어.참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐!1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어)아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ2. 특정부위만 빼는 운동은 없다유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아?근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아.근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야.해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야.결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지.3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해.오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어.그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래.이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야.더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해.4. 다이어트의 9할은 식단운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어.우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지?물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어.그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해.우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야.(이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~)7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다.나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라…일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼!난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아)물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만…그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해!(언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라)8. 허리 통증 심한 친구들 주목나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지.그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야.나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다.허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라…10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어)다 스포츠브라 덕분이야여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!!아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,,우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어.하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해!운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야!12 3대 운동이란?3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야!사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아…13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해.나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져.그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~14. 식단 추천의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ내가 한참 식단 빡시게 할 땐아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔점심 – 일반식(밀가루 제외)저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ
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여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat 초보관찰자시점)
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사실 모든 처음에는 예상치 못한 고민거리가 생긴다. 나 같은 경우는 다니는 헬스장의 분위기 파악이 안된 상태라 어떤 복장으로 입장해야 하는지부터가 막막했다.
유투브를 보면 쭉쭉빵빵한 트레이너나 몸짱 유투버들이 밝은색 레깅스에 크롭탑을 입고 멋진 자세로 운동을 하는 모습을 종종보지만 이것은 과연 실재로도 가능할까? 한달간의 조사 후 내린 간단한 결론을 한번 정리해보았다.
주시녀?
1. 복장
1) 헬스장에서 제공하는 운동복
처음이라 운동에 대한 자신감도 없고 생각하기도 귀찮다면 나쁘지 않은 선택 같다. 일단 똑같은 옷을 입고 있으면 식별이 잘 안되서 그냥 배경속에 묻히기 좋은 일종의 ‘보호색’같은 효과가 있다.
또한 세탁과 관리의 문제가 없어 효율성 면에서도 월등하다. 배경 속으로 들어가겠다고 생각하는 분들에게 추천.
2) 자체구매 운동복(여자)
대체로 자신의 정체성이 드러나므로 신경이 쓰이기 마련인데, 여자들의 레깅스는 보편화된 정서로 자리 잡은 듯 하다. 레깅스는 밝은색보다는 톤다운된 색상이 주를 이루고, 상의는 헬스장에서 제공하는 셔츠가 박스형이라 엉덩이가 내려오는 오버사이즈 형태로 일부 가려 입기도 한다. 정 불편하다면 레깅스 위에 반바지를 입어도… 대세는 아니다.
운동 연차가 올라간 분들은 어느정도 몸매도 완성되고 운동에 자신감도 생겨서인지 상의도 요가복 나시 상의나 크롭기장의 셔츠를 입기도 하는데, 탱크탑은 아직까진 보지 못했다. (헬스장 1달경험) 그러나 남자들이 아무래도 상대적으로 많다보니 주목을 받을 가능성은 있어 보였다. (일명 ‘주시녀’라고 한다고 한다)
https://www.youtube.com/watch?v=qLwGXmB4cWEhttps://youtu.be/qLwGXmB4cWE
나는 레깅스에 간단한 셔츠로 일단 다니고 있는데, 어느정도 분위기 파악 후 구매할 예정이다.
여자 레깅스 시장은 뮬라웨어, 젝시믹스, 안다르, 고가 라인으로 룰루레몬 등이 있는데,
일단 판단이 안설때가성비 최고의 레깅스와 상의 운동복으로 STL 레깅스와 상의 추천하고 싶다. (관계자 절대 아님) 하이웨스트가 배보정에 탁월하고 쫀쫀하고 적절한 압박감, 날씬하게 보이는 선처리까지 무난하면서 만만하게 입을 수 있는 훌륭한 운동복이다. 일단 부담없는 가격이 시작으로 좋은 것 같다.
오히려 나 같은 경우는 나이키나 아디다스 같은 브랜드 레깅스가 핏이 더 애매했던 경우가 있었다.
http://beststl.com/
2. 머리스타일
볼캡을 쓰고 오는 사람도 종종 있긴 한데, 대체로 머리가 길다면 한쪽으로 묶는 경우가 많다. 나 역시 머리가 길어 한쪽으로 질끈 묶고 운동을 하고 있지만 러닝할때 묶은 머리가 진자운동을 하거나, 구부린 자세에서 따라 내려오는 불편함이 있었다.
이건 내가 마라톤을 하면서도 당면하는 문제인데, 머리가 길다면 잘 고정되고 누운 자세에서도 평평하게 유지할 수 있는 형태가 좋은것 같다. 왜냐하면 누워서 하는 자세의 동작들이나 백으로 올리는 동작에서 종종 묶은 머리가 걸리는 경우 가 있어서 사실 뒷통수 포니테일은 좋지 않다. 차라리 내려 묶는 것이 나은것 같다. 머리는그냥 편한대로.
나중에 이런거 해보고 싶다 ㅎㅎㅎㅎ 언젠가..
3. 운동화
헬스장에서는 실내에서만 사용하는 운동화를 착용해야 하는데, 아직 초보자라면 편하게 선택하면 될것 같은데, 나 같은 경우는 유산소 운동을 위한 위한 러닝화를 선택했다.
저렴한 것을 이용해도 좋지만 장비가 좋으면 운동할떄마다 기분도 좋고 운동할 마음도 나고 해서(안그래도 안갈 이유를 찾고 있으므로) 나는 다소 고가의 ‘마음에 쏙 드는 운동화’를 구매했다. 개취이므로 선택은 자유인것 같다.
웨이트만 하시는 분들은 쓰레빠(?) 신고 오기도 하는 듯.
* 참고로 중량운동을 할때는 주로 바닥이 딱딱한 신발들을 많이 신는다고 한다. 고급자들은 역도신발, 대중적으로는 반스, 컨버스화 등등.. 유산소로는 적합하지 않은 신발이라 두개씩 가지고 다닐 수도 없고 그건 나중에 생각하기로.
4. 개인물병
운동하면서 마실 물을 넣을 물병을 늘 가지고 다닌다.
5. 결론
모든 것은 천천히 익히고 알아가면 되므로, 처음에는 간단하고 소소하게 시작해서 적응하면서 나에게 맞는 것들을 찾아가는 것이 가장 좋은 방법일 것 같다. 가장 중요한 것은 일단 ‘초장에 포기하지 않고 진입하고 자리를 잡는 것’일 듯 하다.일단 생존하자! 화이팅!
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